Resumo
Você pode aprender a identificar pensamentos ansiosos, repensá-los e diminuir os sentimentos de ansiedade.
Você tende a se preocupar e se sentir ansioso com frequência? Seus pensamentos podem estar despertando ansiedade.
Os pensamentos podem ser distorcidos
David Burns, MD escreve em O manual do sentir-se bem que pensamentos distorcidos, não realistas, causam ansiedade.
Pegue seus pensamentos
Da próxima vez que você se sentir ansioso, tente anotar tudo o que estiver passando pela sua mente. Veja se você detecta alguma distorção que Burns identifica:
Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.
- “Sinto medo, então algo muito ruim deve estar prestes a acontecer.”
- “Meu coração dispara quando estou no elevador, então devo estar em perigo.”
Adivinhação: Você prevê que as coisas vão acabar mal.
- “Eu me sinto fora de controle, então devo estar prestes a enlouquecer ou morrer.”
- “Esta má circunstância resultará em desastre.”
Filtro mental: Você escolhe um único detalhe negativo e se concentra nele exclusivamente.
- Ficar obcecado com uma sensação corporal como “borboletas” no estômago ou com um pensamento bizarro e socialmente inaceitável que voa em sua mente.
Ampliação: Você exagera a importância de seus problemas e deficiências.
- “É um desastre se os outros não me aprovam.”
- “Sentir-se ansioso é tão insuportável que não consigo sobreviver!”
Pense novos pensamentos
Se um pensamento distorcido faz você se sentir ansioso, repense-o. Isso requer prática. Não aceite apenas que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a anotar os que o incomodam e desafiá-los:
Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?
- A ansiedade não faz você enlouquecer ou morrer de repente. Os sintomas parecem ameaçadores.
- Pesquise quais são os sintomas reais de parada cardíaca ou insanidade.
A técnica experimental: Existe uma maneira de testar se o seu pensamento é realmente verdadeiro?
- Se o seu médico disser que seu coração está saudável, teste pensamentos de quase morte quando se sentir ansioso. Faça uma caminhada ou pule para cima e para baixo. Uma pessoa em parada cardíaca não pode fazer isso.
- Desafie seu medo de estar louco ou perdendo o controle. Levante-se em um banco do parque e cante uma música, ou caminhe por aí fazendo barulhos de pato. As chances são de que você não estará disposto a fazer isso. Isso mostra que você está no controle.
O método de padrão duplo: O que você diria a um amigo próximo que tivesse um problema semelhante?
- Você acreditaria que é o fim do mundo se alguém desaprovasse seu amigo?
O método de pesquisa: pergunte àqueles em quem você confia se eles acreditam que seu pensamento é válido.
- Você aprenderá que todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando.
- Você descobrirá que todo mundo já se sentiu ansioso antes.
Pratique e tenha paciência
Seja paciente e continue trabalhando para capturar pensamentos que o fazem se sentir ansioso. À medida que você treina seus pensamentos, os sentimentos físicos de “ameaça” se tornarão mais administráveis ao longo do tempo.
Certifique-se de informar o seu médico ou profissional de saúde mental sobre ansiedade e outros sintomas que o preocupam. Procure alguém treinado em psicologia cognitivo-comportamental se quiser tentar as sugestões acima, mas precisar de ajuda para começar.
Resumo
Você pode aprender a identificar pensamentos ansiosos, repensá-los e diminuir os sentimentos de ansiedade.
Você tende a se preocupar e se sentir ansioso com frequência? Seus pensamentos podem estar despertando ansiedade.
Os pensamentos podem ser distorcidos
David Burns, MD escreve em O manual do sentir-se bem que pensamentos distorcidos, não realistas, causam ansiedade.
Pegue seus pensamentos
Da próxima vez que você se sentir ansioso, tente anotar tudo o que estiver passando pela sua mente. Veja se você detecta alguma distorção que Burns identifica:
Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.
- “Sinto medo, então algo muito ruim deve estar prestes a acontecer.”
- “Meu coração dispara quando estou no elevador, então devo estar em perigo.”
Adivinhação: Você prevê que as coisas vão acabar mal.
- “Eu me sinto fora de controle, então devo estar prestes a enlouquecer ou morrer.”
- “Esta má circunstância resultará em desastre.”
Filtro mental: Você escolhe um único detalhe negativo e se concentra nele exclusivamente.
- Ficar obcecado com uma sensação corporal como “borboletas” no estômago ou com um pensamento bizarro e socialmente inaceitável que voa em sua mente.
Ampliação: Você exagera a importância de seus problemas e deficiências.
- “É um desastre se os outros não me aprovam.”
- “Sentir-se ansioso é tão insuportável que não consigo sobreviver!”
Pense novos pensamentos
Se um pensamento distorcido faz você se sentir ansioso, repense-o. Isso requer prática. Não aceite apenas que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a anotar os que o incomodam e desafiá-los:
Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?
- A ansiedade não faz você enlouquecer ou morrer de repente. Os sintomas parecem ameaçadores.
- Pesquise quais são os sintomas reais de parada cardíaca ou insanidade.
A técnica experimental: Existe uma maneira de testar se o seu pensamento é realmente verdadeiro?
- Se o seu médico disser que seu coração está saudável, teste pensamentos de quase morte quando se sentir ansioso. Faça uma caminhada ou pule para cima e para baixo. Uma pessoa em parada cardíaca não pode fazer isso.
- Desafie seu medo de estar louco ou perdendo o controle. Levante-se em um banco do parque e cante uma música, ou caminhe por aí fazendo barulhos de pato. As chances são de que você não estará disposto a fazer isso. Isso mostra que você está no controle.
O método de padrão duplo: O que você diria a um amigo próximo que tivesse um problema semelhante?
- Você acreditaria que é o fim do mundo se alguém desaprovasse seu amigo?
O método de pesquisa: pergunte àqueles em quem você confia se eles acreditam que seu pensamento é válido.
- Você aprenderá que todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando.
- Você descobrirá que todo mundo já se sentiu ansioso antes.
Pratique e tenha paciência
Seja paciente e continue trabalhando para capturar pensamentos que o fazem se sentir ansioso. À medida que você treina seus pensamentos, os sentimentos físicos de “ameaça” se tornarão mais administráveis ao longo do tempo.
Certifique-se de informar o seu médico ou profissional de saúde mental sobre ansiedade e outros sintomas que o preocupam. Procure alguém treinado em psicologia cognitivo-comportamental se quiser tentar as sugestões acima, mas precisar de ajuda para começar.
Resumo
Você pode aprender a identificar pensamentos ansiosos, repensá-los e diminuir os sentimentos de ansiedade.
Você tende a se preocupar e se sentir ansioso com frequência? Seus pensamentos podem estar despertando ansiedade.
Os pensamentos podem ser distorcidos
David Burns, MD escreve em O manual do sentir-se bem que pensamentos distorcidos, não realistas, causam ansiedade.
Pegue seus pensamentos
Da próxima vez que você se sentir ansioso, tente anotar tudo o que estiver passando pela sua mente. Veja se você detecta alguma distorção que Burns identifica:
Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.
- “Sinto medo, então algo muito ruim deve estar prestes a acontecer.”
- “Meu coração dispara quando estou no elevador, então devo estar em perigo.”
Adivinhação: Você prevê que as coisas vão acabar mal.
- “Eu me sinto fora de controle, então devo estar prestes a enlouquecer ou morrer.”
- “Esta má circunstância resultará em desastre.”
Filtro mental: Você escolhe um único detalhe negativo e se concentra nele exclusivamente.
- Ficar obcecado com uma sensação corporal como “borboletas” no estômago ou com um pensamento bizarro e socialmente inaceitável que voa em sua mente.
Ampliação: Você exagera a importância de seus problemas e deficiências.
- “É um desastre se os outros não me aprovam.”
- “Sentir-se ansioso é tão insuportável que não consigo sobreviver!”
Pense novos pensamentos
Se um pensamento distorcido faz você se sentir ansioso, repense-o. Isso requer prática. Não aceite apenas que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a anotar os que o incomodam e desafiá-los:
Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?
- A ansiedade não faz você enlouquecer ou morrer de repente. Os sintomas parecem ameaçadores.
- Pesquise quais são os sintomas reais de parada cardíaca ou insanidade.
A técnica experimental: Existe uma maneira de testar se o seu pensamento é realmente verdadeiro?
- Se o seu médico disser que seu coração está saudável, teste pensamentos de quase morte quando se sentir ansioso. Faça uma caminhada ou pule para cima e para baixo. Uma pessoa em parada cardíaca não pode fazer isso.
- Desafie seu medo de estar louco ou perdendo o controle. Levante-se em um banco do parque e cante uma música, ou caminhe por aí fazendo barulhos de pato. As chances são de que você não estará disposto a fazer isso. Isso mostra que você está no controle.
O método de padrão duplo: O que você diria a um amigo próximo que tivesse um problema semelhante?
- Você acreditaria que é o fim do mundo se alguém desaprovasse seu amigo?
O método de pesquisa: pergunte àqueles em quem você confia se eles acreditam que seu pensamento é válido.
- Você aprenderá que todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando.
- Você descobrirá que todo mundo já se sentiu ansioso antes.
Pratique e tenha paciência
Seja paciente e continue trabalhando para capturar pensamentos que o fazem se sentir ansioso. À medida que você treina seus pensamentos, os sentimentos físicos de “ameaça” se tornarão mais administráveis ao longo do tempo.
Certifique-se de informar o seu médico ou profissional de saúde mental sobre ansiedade e outros sintomas que o preocupam. Procure alguém treinado em psicologia cognitivo-comportamental se quiser tentar as sugestões acima, mas precisar de ajuda para começar.