Mude os pensamentos que fazem você se sentir ansioso

Revisado em 29 de janeiro de 2019

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Resumo

Você pode aprender a identificar pensamentos ansiosos, repensá-los e diminuir os sentimentos de ansiedade.

Você tende a se preocupar e se sentir ansioso com frequência? Seus pensamentos podem estar despertando ansiedade.

Os pensamentos podem ser distorcidos

David Burns, MD . escreve em O manual do sentir-se bem  que pensamentos distorcidos, não realistas, causam ansiedade.

Pegue seus pensamentos

Da próxima vez que você se sentir ansioso, tente anotar tudo o que estiver passando pela sua mente. Veja se você detecta alguma distorção que Burns identifica:

Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.

  • “Sinto medo, então algo muito ruim deve estar prestes a acontecer.”
  • “Meu coração dispara quando estou no elevador, então devo estar em perigo.”

Adivinhação: Você prevê que as coisas vão acabar mal.

  • “Eu me sinto fora de controle, então devo estar prestes a enlouquecer ou morrer.”
  • “Esta má circunstância resultará em desastre.”

Filtro mental: Você escolhe um único detalhe negativo e se concentra nele exclusivamente.

  • Ficar obcecado com uma sensação corporal como “borboletas” no estômago ou com um pensamento bizarro e socialmente inaceitável que voa em sua mente.

Ampliação: Você exagera a importância de seus problemas e deficiências.

  • “É um desastre se os outros não me aprovam.”
  • “Sentir-se ansioso é tão insuportável que não consigo sobreviver!”

Pense novos pensamentos

Se um pensamento distorcido faz você se sentir ansioso, repense-o. Isso requer prática. Não aceite apenas que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a anotar os que o incomodam e desafiá-los:

Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?

  • A ansiedade não faz você enlouquecer ou morrer de repente. Os sintomas parecem ameaçadores.
  • Pesquise quais são os sintomas reais de parada cardíaca ou insanidade.

A técnica experimental: Existe uma maneira de testar se o seu pensamento é realmente verdadeiro?

  • Se o seu médico disser que seu coração está saudável, teste pensamentos de quase morte quando se sentir ansioso. Faça uma caminhada ou pule para cima e para baixo. Uma pessoa em parada cardíaca não pode fazer isso.
  • Desafie seu medo de estar louco ou perdendo o controle. Levante-se em um banco do parque e cante uma música, ou caminhe por aí fazendo barulhos de pato. As chances são de que você não estará disposto a fazer isso. Isso mostra que você está no controle.

O método de padrão duplo: O que você diria a um amigo próximo que tivesse um problema semelhante?

  • Você acreditaria que é o fim do mundo se alguém desaprovasse seu amigo?

O método de pesquisa: pergunte àqueles em quem você confia se eles acreditam que seu pensamento é válido.

  • Você aprenderá que todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando.
  • Você descobrirá que todo mundo já se sentiu ansioso antes.

Pratique e tenha paciência

Seja paciente e continue trabalhando para capturar pensamentos que o fazem se sentir ansioso. À medida que você treina seus pensamentos, os sentimentos físicos de “ameaça” se tornarão mais administráveis ​​ao longo do tempo.

Certifique-se de informar o seu médico ou profissional de saúde mental sobre ansiedade e outros sintomas que o preocupam. Procure alguém treinado em psicologia cognitivo-comportamental se quiser tentar as sugestões acima, mas precisar de ajuda para começar. 

Por Laurie M. Stewart
Fonte: The Feeling Good Handbook por David D. Burns, MD. William Morrow and Company Inc., 1989; Dr. Robert P. Miller, Centro de Saúde Cognitivo Comportamental, Charlottesville, VA.

Resumo

Você pode aprender a identificar pensamentos ansiosos, repensá-los e diminuir os sentimentos de ansiedade.

Você tende a se preocupar e se sentir ansioso com frequência? Seus pensamentos podem estar despertando ansiedade.

Os pensamentos podem ser distorcidos

David Burns, MD . escreve em O manual do sentir-se bem  que pensamentos distorcidos, não realistas, causam ansiedade.

Pegue seus pensamentos

Da próxima vez que você se sentir ansioso, tente anotar tudo o que estiver passando pela sua mente. Veja se você detecta alguma distorção que Burns identifica:

Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.

  • “Sinto medo, então algo muito ruim deve estar prestes a acontecer.”
  • “Meu coração dispara quando estou no elevador, então devo estar em perigo.”

Adivinhação: Você prevê que as coisas vão acabar mal.

  • “Eu me sinto fora de controle, então devo estar prestes a enlouquecer ou morrer.”
  • “Esta má circunstância resultará em desastre.”

Filtro mental: Você escolhe um único detalhe negativo e se concentra nele exclusivamente.

  • Ficar obcecado com uma sensação corporal como “borboletas” no estômago ou com um pensamento bizarro e socialmente inaceitável que voa em sua mente.

Ampliação: Você exagera a importância de seus problemas e deficiências.

  • “É um desastre se os outros não me aprovam.”
  • “Sentir-se ansioso é tão insuportável que não consigo sobreviver!”

Pense novos pensamentos

Se um pensamento distorcido faz você se sentir ansioso, repense-o. Isso requer prática. Não aceite apenas que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a anotar os que o incomodam e desafiá-los:

Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?

  • A ansiedade não faz você enlouquecer ou morrer de repente. Os sintomas parecem ameaçadores.
  • Pesquise quais são os sintomas reais de parada cardíaca ou insanidade.

A técnica experimental: Existe uma maneira de testar se o seu pensamento é realmente verdadeiro?

  • Se o seu médico disser que seu coração está saudável, teste pensamentos de quase morte quando se sentir ansioso. Faça uma caminhada ou pule para cima e para baixo. Uma pessoa em parada cardíaca não pode fazer isso.
  • Desafie seu medo de estar louco ou perdendo o controle. Levante-se em um banco do parque e cante uma música, ou caminhe por aí fazendo barulhos de pato. As chances são de que você não estará disposto a fazer isso. Isso mostra que você está no controle.

O método de padrão duplo: O que você diria a um amigo próximo que tivesse um problema semelhante?

  • Você acreditaria que é o fim do mundo se alguém desaprovasse seu amigo?

O método de pesquisa: pergunte àqueles em quem você confia se eles acreditam que seu pensamento é válido.

  • Você aprenderá que todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando.
  • Você descobrirá que todo mundo já se sentiu ansioso antes.

Pratique e tenha paciência

Seja paciente e continue trabalhando para capturar pensamentos que o fazem se sentir ansioso. À medida que você treina seus pensamentos, os sentimentos físicos de “ameaça” se tornarão mais administráveis ​​ao longo do tempo.

Certifique-se de informar o seu médico ou profissional de saúde mental sobre ansiedade e outros sintomas que o preocupam. Procure alguém treinado em psicologia cognitivo-comportamental se quiser tentar as sugestões acima, mas precisar de ajuda para começar. 

Por Laurie M. Stewart
Fonte: The Feeling Good Handbook por David D. Burns, MD. William Morrow and Company Inc., 1989; Dr. Robert P. Miller, Centro de Saúde Cognitivo Comportamental, Charlottesville, VA.

Resumo

Você pode aprender a identificar pensamentos ansiosos, repensá-los e diminuir os sentimentos de ansiedade.

Você tende a se preocupar e se sentir ansioso com frequência? Seus pensamentos podem estar despertando ansiedade.

Os pensamentos podem ser distorcidos

David Burns, MD . escreve em O manual do sentir-se bem  que pensamentos distorcidos, não realistas, causam ansiedade.

Pegue seus pensamentos

Da próxima vez que você se sentir ansioso, tente anotar tudo o que estiver passando pela sua mente. Veja se você detecta alguma distorção que Burns identifica:

Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.

  • “Sinto medo, então algo muito ruim deve estar prestes a acontecer.”
  • “Meu coração dispara quando estou no elevador, então devo estar em perigo.”

Adivinhação: Você prevê que as coisas vão acabar mal.

  • “Eu me sinto fora de controle, então devo estar prestes a enlouquecer ou morrer.”
  • “Esta má circunstância resultará em desastre.”

Filtro mental: Você escolhe um único detalhe negativo e se concentra nele exclusivamente.

  • Ficar obcecado com uma sensação corporal como “borboletas” no estômago ou com um pensamento bizarro e socialmente inaceitável que voa em sua mente.

Ampliação: Você exagera a importância de seus problemas e deficiências.

  • “É um desastre se os outros não me aprovam.”
  • “Sentir-se ansioso é tão insuportável que não consigo sobreviver!”

Pense novos pensamentos

Se um pensamento distorcido faz você se sentir ansioso, repense-o. Isso requer prática. Não aceite apenas que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a anotar os que o incomodam e desafiá-los:

Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?

  • A ansiedade não faz você enlouquecer ou morrer de repente. Os sintomas parecem ameaçadores.
  • Pesquise quais são os sintomas reais de parada cardíaca ou insanidade.

A técnica experimental: Existe uma maneira de testar se o seu pensamento é realmente verdadeiro?

  • Se o seu médico disser que seu coração está saudável, teste pensamentos de quase morte quando se sentir ansioso. Faça uma caminhada ou pule para cima e para baixo. Uma pessoa em parada cardíaca não pode fazer isso.
  • Desafie seu medo de estar louco ou perdendo o controle. Levante-se em um banco do parque e cante uma música, ou caminhe por aí fazendo barulhos de pato. As chances são de que você não estará disposto a fazer isso. Isso mostra que você está no controle.

O método de padrão duplo: O que você diria a um amigo próximo que tivesse um problema semelhante?

  • Você acreditaria que é o fim do mundo se alguém desaprovasse seu amigo?

O método de pesquisa: pergunte àqueles em quem você confia se eles acreditam que seu pensamento é válido.

  • Você aprenderá que todo mundo tem pensamentos estranhos de vez em quando.
  • Você descobrirá que todo mundo já se sentiu ansioso antes.

Pratique e tenha paciência

Seja paciente e continue trabalhando para capturar pensamentos que o fazem se sentir ansioso. À medida que você treina seus pensamentos, os sentimentos físicos de “ameaça” se tornarão mais administráveis ​​ao longo do tempo.

Certifique-se de informar o seu médico ou profissional de saúde mental sobre ansiedade e outros sintomas que o preocupam. Procure alguém treinado em psicologia cognitivo-comportamental se quiser tentar as sugestões acima, mas precisar de ajuda para começar. 

Por Laurie M. Stewart
Fonte: The Feeling Good Handbook por David D. Burns, MD. William Morrow and Company Inc., 1989; Dr. Robert P. Miller, Centro de Saúde Cognitivo Comportamental, Charlottesville, VA.

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