Resumo
Identifique pensamentos irrealistas que o deprimem e aprenda a pensar de forma mais realista.
Se você já imaginou uma tragédia ou perda em sua vida, sabe que os pensamentos podem afetar seu humor. Ter pensamentos tristes pode fazer você se sentir triste. Você também deve ter notado como sentir-se triste pode fazer você ter pensamentos tristes.
Não perca um minuto pensando no que vem primeiro: pensamentos ou sentimentos. Se você se sente triste, você só quer se sentir melhor.
Nem todo pensamento é verdadeiro
In O manual do sentir-se bem, David Burns, MD, explica que o pensamento irracional está por trás da maioria dos problemas psicológicos. Ele divide em “ABCs”:
- A = evento real, como ser repreendido no trabalho pelo seu chefe
- B = crenças que você tem sobre si mesmo e sobre a vida, como “sou tão inadequado”
- C = consequências de suas crenças, como sentir-se deprimido e com raiva de si mesmo
Você está disposto a aplicar esse processo ABC às suas próprias experiências? Você consegue aceitar que as crenças que lhe causam tanto sofrimento podem não ser verdadeiras?
Capte seus pensamentos
Na próxima vez que você se sentir deprimido, tente anotar tudo o que passa pela sua mente. Veja se você consegue captar alguma das distorções comuns que Burns descreve:
Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.
- “Eu me sinto sem esperança, então a vida deve realmente estar sem esperança.”
- “Eu me sinto indigno de ser amado, então não devo ser digno de amor.”
Supergeneralização: Você vê um evento negativo como um padrão interminável de derrota.
- “Fui rejeitado por alguém – nunca terei uma pessoa importante.”
- “Sempre me sentirei deprimido.”
Leitura de mente: Você presume que os outros estão reagindo negativamente a você, sem qualquer prova real disso.
- “Ele não está sorrindo para mim; isso significa que ele não me aprova.
- “Eles não gostariam que eu entrasse na mesa do almoço – eles não vão gostar de mim.”
Descontando o positivo: Você insiste que suas qualidades positivas “não contam”.
- “Não importa que eu seja inteligente, gentil, talentoso, etc.”
Personalização: Você se responsabiliza por eventos que não estão inteiramente sob seu controle.
- “Meu filho tirou nota ruim – sou um péssimo pai.”
- “Minha esposa está mal-humorada depois do trabalho hoje. Serei um fracasso se não conseguir animá-lo.”
Mude seus pensamentos
Agora começa sua tarefa mais difícil. Se você notar um pensamento distorcido que o deixa deprimido, repense-o. Isso requer prática regular. Não aceite que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a desafiar aqueles que o incomodam:
Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?
- Que provas você tem de que alguém não gosta de você ou de que é sua culpa que seu filho tenha tirado nota ruim? Muitas vezes você não encontrará provas genuínas.
Reatribuição: Que outros fatores podem contribuir para esse problema?
- Reconheça que outras pessoas e circunstâncias levaram ao mau humor de seu cônjuge – não precisa ser culpa sua.
Pensando em tons de cinza: Tente remover “sempre” e “nunca” de suas crenças negativas.
- Sim, às vezes você se sentirá deprimido ou rejeitado, mas nem sempre.
Método de duplo padrão: Fale consigo mesmo como falaria com um amigo em uma situação semelhante.
- Você desconsidera os talentos e pontos fortes do seu amigo? Você o chamaria de indigno de amor?
Continue conectando
Seja paciente e continue trabalhando para captar pensamentos que desanimam seu humor. Algumas de suas crenças irracionais já existem há muito tempo e pode ser difícil abandoná-las imediatamente. Mas vale a pena o esforço para se libertar dos pensamentos que lhe causam tanta dor.
Lembre-se de contar ao seu médico como você está se sentindo e não hesite em pedir a ajuda de um profissional de saúde mental enquanto trabalha para se sentir melhor.
Resumo
Identifique pensamentos irrealistas que o deprimem e aprenda a pensar de forma mais realista.
Se você já imaginou uma tragédia ou perda em sua vida, sabe que os pensamentos podem afetar seu humor. Ter pensamentos tristes pode fazer você se sentir triste. Você também deve ter notado como sentir-se triste pode fazer você ter pensamentos tristes.
Não perca um minuto pensando no que vem primeiro: pensamentos ou sentimentos. Se você se sente triste, você só quer se sentir melhor.
Nem todo pensamento é verdadeiro
In O manual do sentir-se bem, David Burns, MD, explica que o pensamento irracional está por trás da maioria dos problemas psicológicos. Ele divide em “ABCs”:
- A = evento real, como ser repreendido no trabalho pelo seu chefe
- B = crenças que você tem sobre si mesmo e sobre a vida, como “sou tão inadequado”
- C = consequências de suas crenças, como sentir-se deprimido e com raiva de si mesmo
Você está disposto a aplicar esse processo ABC às suas próprias experiências? Você consegue aceitar que as crenças que lhe causam tanto sofrimento podem não ser verdadeiras?
Capte seus pensamentos
Na próxima vez que você se sentir deprimido, tente anotar tudo o que passa pela sua mente. Veja se você consegue captar alguma das distorções comuns que Burns descreve:
Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.
- “Eu me sinto sem esperança, então a vida deve realmente estar sem esperança.”
- “Eu me sinto indigno de ser amado, então não devo ser digno de amor.”
Supergeneralização: Você vê um evento negativo como um padrão interminável de derrota.
- “Fui rejeitado por alguém – nunca terei uma pessoa importante.”
- “Sempre me sentirei deprimido.”
Leitura de mente: Você presume que os outros estão reagindo negativamente a você, sem qualquer prova real disso.
- “Ele não está sorrindo para mim; isso significa que ele não me aprova.
- “Eles não gostariam que eu entrasse na mesa do almoço – eles não vão gostar de mim.”
Descontando o positivo: Você insiste que suas qualidades positivas “não contam”.
- “Não importa que eu seja inteligente, gentil, talentoso, etc.”
Personalização: Você se responsabiliza por eventos que não estão inteiramente sob seu controle.
- “Meu filho tirou nota ruim – sou um péssimo pai.”
- “Minha esposa está mal-humorada depois do trabalho hoje. Serei um fracasso se não conseguir animá-lo.”
Mude seus pensamentos
Agora começa sua tarefa mais difícil. Se você notar um pensamento distorcido que o deixa deprimido, repense-o. Isso requer prática regular. Não aceite que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a desafiar aqueles que o incomodam:
Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?
- Que provas você tem de que alguém não gosta de você ou de que é sua culpa que seu filho tenha tirado nota ruim? Muitas vezes você não encontrará provas genuínas.
Reatribuição: Que outros fatores podem contribuir para esse problema?
- Reconheça que outras pessoas e circunstâncias levaram ao mau humor de seu cônjuge – não precisa ser culpa sua.
Pensando em tons de cinza: Tente remover “sempre” e “nunca” de suas crenças negativas.
- Sim, às vezes você se sentirá deprimido ou rejeitado, mas nem sempre.
Método de duplo padrão: Fale consigo mesmo como falaria com um amigo em uma situação semelhante.
- Você desconsidera os talentos e pontos fortes do seu amigo? Você o chamaria de indigno de amor?
Continue conectando
Seja paciente e continue trabalhando para captar pensamentos que desanimam seu humor. Algumas de suas crenças irracionais já existem há muito tempo e pode ser difícil abandoná-las imediatamente. Mas vale a pena o esforço para se libertar dos pensamentos que lhe causam tanta dor.
Lembre-se de contar ao seu médico como você está se sentindo e não hesite em pedir a ajuda de um profissional de saúde mental enquanto trabalha para se sentir melhor.
Resumo
Identifique pensamentos irrealistas que o deprimem e aprenda a pensar de forma mais realista.
Se você já imaginou uma tragédia ou perda em sua vida, sabe que os pensamentos podem afetar seu humor. Ter pensamentos tristes pode fazer você se sentir triste. Você também deve ter notado como sentir-se triste pode fazer você ter pensamentos tristes.
Não perca um minuto pensando no que vem primeiro: pensamentos ou sentimentos. Se você se sente triste, você só quer se sentir melhor.
Nem todo pensamento é verdadeiro
In O manual do sentir-se bem, David Burns, MD, explica que o pensamento irracional está por trás da maioria dos problemas psicológicos. Ele divide em “ABCs”:
- A = evento real, como ser repreendido no trabalho pelo seu chefe
- B = crenças que você tem sobre si mesmo e sobre a vida, como “sou tão inadequado”
- C = consequências de suas crenças, como sentir-se deprimido e com raiva de si mesmo
Você está disposto a aplicar esse processo ABC às suas próprias experiências? Você consegue aceitar que as crenças que lhe causam tanto sofrimento podem não ser verdadeiras?
Capte seus pensamentos
Na próxima vez que você se sentir deprimido, tente anotar tudo o que passa pela sua mente. Veja se você consegue captar alguma das distorções comuns que Burns descreve:
Raciocínio emocional: Você assume que suas emoções negativas refletem a maneira como as coisas realmente são.
- “Eu me sinto sem esperança, então a vida deve realmente estar sem esperança.”
- “Eu me sinto indigno de ser amado, então não devo ser digno de amor.”
Supergeneralização: Você vê um evento negativo como um padrão interminável de derrota.
- “Fui rejeitado por alguém – nunca terei uma pessoa importante.”
- “Sempre me sentirei deprimido.”
Leitura de mente: Você presume que os outros estão reagindo negativamente a você, sem qualquer prova real disso.
- “Ele não está sorrindo para mim; isso significa que ele não me aprova.
- “Eles não gostariam que eu entrasse na mesa do almoço – eles não vão gostar de mim.”
Descontando o positivo: Você insiste que suas qualidades positivas “não contam”.
- “Não importa que eu seja inteligente, gentil, talentoso, etc.”
Personalização: Você se responsabiliza por eventos que não estão inteiramente sob seu controle.
- “Meu filho tirou nota ruim – sou um péssimo pai.”
- “Minha esposa está mal-humorada depois do trabalho hoje. Serei um fracasso se não conseguir animá-lo.”
Mude seus pensamentos
Agora começa sua tarefa mais difícil. Se você notar um pensamento distorcido que o deixa deprimido, repense-o. Isso requer prática regular. Não aceite que todos os seus pensamentos são verdadeiros. Esteja disposto a desafiar aqueles que o incomodam:
Examine as evidências: Existe alguma prova de que seu pensamento é válido?
- Que provas você tem de que alguém não gosta de você ou de que é sua culpa que seu filho tenha tirado nota ruim? Muitas vezes você não encontrará provas genuínas.
Reatribuição: Que outros fatores podem contribuir para esse problema?
- Reconheça que outras pessoas e circunstâncias levaram ao mau humor de seu cônjuge – não precisa ser culpa sua.
Pensando em tons de cinza: Tente remover “sempre” e “nunca” de suas crenças negativas.
- Sim, às vezes você se sentirá deprimido ou rejeitado, mas nem sempre.
Método de duplo padrão: Fale consigo mesmo como falaria com um amigo em uma situação semelhante.
- Você desconsidera os talentos e pontos fortes do seu amigo? Você o chamaria de indigno de amor?
Continue conectando
Seja paciente e continue trabalhando para captar pensamentos que desanimam seu humor. Algumas de suas crenças irracionais já existem há muito tempo e pode ser difícil abandoná-las imediatamente. Mas vale a pena o esforço para se libertar dos pensamentos que lhe causam tanta dor.
Lembre-se de contar ao seu médico como você está se sentindo e não hesite em pedir a ajuda de um profissional de saúde mental enquanto trabalha para se sentir melhor.