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Stan Pelham: Olá e seja bem-vindo ao webinar de hoje intitulado “Durma melhor para viver melhor”. Meu nome é Stan Pelham e serei o anfitrião do webinar de hoje.
Nosso apresentador de hoje é Kris Hooks. Kris Hooks é uma conselheira profissional licenciada, terapeuta de casamento e família, profissional de assistência a funcionários certificada e coach de bem-estar certificada.
Kris fornece e gerencia funcionários na área de saúde comportamental há 30 anos. Ela escreveu e facilitou seminários e webinars para centenas de organizações e muitas empresas da Fortune 500.
Temos o prazer de ter Kris conosco hoje e, sem mais delongas, passarei as coisas para Kris.
Kris Ganchos: Stan, muito obrigado! Então, quero que todos vocês vejam a foto do cavalheiro em nosso slide de abertura. Parece que ele está dormindo como um bebê. Se eu te perguntar, como você está dormindo esses dias? Meu palpite é que você está enfrentando algumas dificuldades ou não teria optado por participar deste webinar.
Quero começar colocando o sono em perspectiva. Oz disse isso muito bem no The Dr. Oz Show, esta é uma citação dele: “O sono é a crise de saúde mais subestimada na América”.
Você sabia que dormir melhor ajuda você a viver melhor de várias maneiras? O sono é biologicamente absolutamente necessário. É essencial para uma boa saúde física, uma boa saúde mental, um bom funcionamento cognitivo e emocional. Temos de dormir o suficiente para podermos tratar as pessoas da forma como realmente pretendemos tratá-las, para que o nosso pavio não fique demasiado curto.
Precisamos dormir bem para funcionar bem emocionalmente e nem sempre paramos para pensar nisso, mas o sono é fundamental para o nosso funcionamento no trabalho, para a nossa produtividade, para o nosso desempenho no trabalho, e até a segurança está em risco se não dormirmos bem.
Então, no webinar de hoje, vamos dar uma olhada nos Objetivos de Aprendizagem, sobre o que vamos falar. Então pare e fale com mais detalhes sobre por que dormir é importante.
Quero que, ao final deste webinar, pense sobre o sono de forma diferente e realmente valorize o sono, em vez de pensar que o sono é, só faça isso porque sou obrigado. Sinto que não estou conseguindo fazer as coisas quando estou dormindo. Deixe-me ver o quão pouco consigo dormir e ainda funcionar muito bem. Esse é um jogo que muitos de nós jogamos, e não aquele que precisamos jogar para a nossa saúde.
Para poder pensar em si mesmo, e à medida que passo pelo material, quero que você torne isso muito prático e real para você. Quero que você pense naquela segunda bala, por que não está dormindo o suficiente.
Quais são algumas das consequências de andar por aí com um débito de sono, sendo privado de sono? Faremos um check-up do seu comportamento de sono e do seu débito de sono, e descreverei o que é um débito de sono.
E então a parte que é realmente mais importante do webinar de hoje, quais são algumas estratégias práticas, algumas dicas e ferramentas, coisas que você pode fazer imediatamente para ajudá-lo a dormir melhor.
Tudo bem! Vamos ver por que dormir é importante. Começaremos aqui porque quero aumentar sua motivação para dormir o suficiente.
O sono adequado não apenas garante melhor qualidade de vida, mas vejamos toda essa lista de benefícios. Para que nosso cérebro funcione bem e para que nosso bem-estar emocional esteja em um nível elevado, precisamos dormir o suficiente. Quando não dormimos bem, ficamos confusos e mal-humorados. Acho que todos nós sabemos. Se você adicionar fome, podemos ficar com fome em um piscar de olhos.
Então, e as funções executivas, como habilidades cognitivas e desempenho? Isso não é desempenho físico, mas é um desempenho que incluiria a resolução de problemas no trabalho, sendo capaz de cumprir prazos. Depende de você e do seu trabalho qual é a sua função, mas para ser capaz de se destacar no trabalho, você precisa dormir o suficiente para poder fazer isso.
Quando você pensa sobre isso, se não estamos dormindo adequadamente e esperamos resolver problemas bastante intensos ou fazer um brainstorming ou pensar em alto nível, podemos não saber onde estão as chaves do carro ou onde estacionamos o carro. Sim, isso pode ser um problema.
E quanto à produtividade do seu local de trabalho, com certeza precisamos ter um sono adequado para podermos ser produtivos e engajados no trabalho.
Propriedades restauradoras durante o sono. Às vezes as pessoas pensam em dormir como, ah, acabei de fazer o check-out e meu corpo está como se estivesse de férias, tipo, OK, estou ficando com um espaço em branco na minha cabeça. Não é isso que está acontecendo com o sono. Isso faz parte do que acontece durante algumas partes do sono, mas o Movimento Rápido dos Olhos, o sono REM, é essencial. Isso e o sono profundo nos ajudam absolutamente a consolidar a memória. Eles nos ajudam a processar informações. Ajuda-nos a aprender e converter as coisas em um lugar onde possamos lembrá-las por longo prazo. Tão criticamente importante, com certeza!
Vejamos o topo da próxima coluna. Se você ouviu algo como - se algo está incomodando você ou você tem um problema para resolver ou simplesmente não sabe o que fazer sobre alguma coisa, durma bem. Você sabia que dormir sobre isso é realmente útil muitas vezes. Se eu pudesse vê-lo, pediria que me mostrasse sua mão, se você já encontrou uma solução durante o sono ou teve algumas ideias quando se deparou com um desafio na vida. A maioria de nós já teve aquelas oportunidades em que, enquanto dormíamos, coisas boas aconteceram e acordamos não apenas revigorados, mas com algumas ideias de como melhorar as coisas.
O sono facilita o aprendizado, a consolidação da memória. E quanto ao seu sistema imunológico? Você sabia que para que ocorra um reparo em nossos corpos, uma cura ocorra, se você já sofreu um acidente ou cirurgia, o que os profissionais médicos nos dizem para fazer é que precisamos ter certeza de que estamos descansando adequadamente, porque é durante aquela parte do sono de nossas vidas em que as coisas são reparadas, músculos, tecidos e ossos. Estimula o crescimento e o desenvolvimento para nós e somos capazes de acumular energia para o dia seguinte.
O outro lado também é verdade. Se tivermos realmente uma privação crónica de sono, adoecemos com muito mais facilidade, e se tivermos tendências genéticas para algumas doenças crónicas, é um pouco assustador, mas a privação de sono pode desencadeá-las.
Então e quanto à perda de peso? Há muitas pessoas por aí que pensam que eu só quero perder alguns quilos ou quero uma alimentação mais saudável. Nós realmente nos concentramos muito nos alimentos que ingerimos e na atividade física, como exercícios, quando trabalhamos para sermos mais saudáveis.
O que é fundamental, mesmo antes do que colocamos em nossos buracos na forma de alimentação, ou do quanto estamos nos movimentando na forma de atividade física, a base disso e a base é um bom sono sólido.
Grelina e leptina e dois hormônios. Grelina é o hormônio do monstro dos biscoitos. Isso nos faz pensar que estamos com fome o tempo todo e a leptina é o agradecimento, já chega. Quando não dormimos adequadamente, a grelina entra em ação e pensamos que estamos com fome o tempo todo e a leptina realmente não é registrada e não estamos registrando saciedade. Portanto, podemos estar comendo tarde da noite, quando o que precisamos fazer é dormir mais.
Então, algumas coisas adicionais sobre por que o sono é importante: ele diminui o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes, artrite e envelhecimento prematuro. Isso faz isso por você?
Também promove a saúde física. Nosso açúcar no sangue é melhor regulado quando dormimos adequadamente e pode ajudar a prevenir, se tivermos aquelas tendências genéticas para algo que realmente não queremos que se desenvolva em nossa vida, fornece algum seguro e espero que essas tendências não sejam acionadas como facilmente porque estamos dormindo o suficiente.
Então vamos ver, e você, por que não está dormindo o suficiente? E eu sei que uma resposta típica é que alguma versão não é suficiente para eu circular. Tenho muitas responsabilidades; todos vocês que participaram da chamada certamente têm empregos ocupados de tempo integral e, esperançosamente, também têm uma vida fora do trabalho. Depende de onde vocês estão na vida, como é essa vida e o que pode estar atraindo vocês. como se você não tivesse minutos suficientes durante o dia.
Naquele lugar, onde sentimos que não temos minutos suficientes durante o dia, priorizamos todas as coisas que queremos fazer e o sono é empurrado para o fundo, onde pensamos, OK, vou sacrificar o sono, então Posso fazer mais.
E ouça, eu sei, já estive lá. Tenho a vantagem de ter muito mais anos de experiência agora e valorizo o sono de uma forma que não costumava fazer, porque eu era a pessoa que pensava: posso sobreviver com seis horas de sono, provavelmente cinco horas de sono e eu vou me sair muito bem. E eu sou capaz de fazer da, da, da, da.
Quer saber, o que a National Sleep Foundation nos diz sobre o que é sono suficiente, algum de vocês se atreveria a adivinhar? Na verdade, eles recomendam, com base em pesquisas, de 7 a 9 horas de sono por noite.
Vou falar sobre dívida de sono, porque sei que algumas pessoas são assim, entendo que se você trabalha de segunda a sexta, eu consigo isso de sexta à noite até sábado de manhã e de sábado à noite até domingo de manhã, mas aí começa a semana de trabalho e eu não estou dormindo o quanto preciso. Essa é uma situação bastante comum.
E quanto aos problemas e distúrbios do sono não diagnosticados ou não tratados, coisas como apnéia do sono; vamos falar mais sobre isso que está por vir. Quero que você saiba que os distúrbios do sono são diagnosticáveis e tratáveis. Você sempre quer começar com um profissional médico. Agora eles têm estudos do sono que podem ser feitos em casa, são mais baratos e você não precisa ir a um centro de sono.
Se você tiver dúvidas e se perguntar se tem um distúrbio do sono, consulte um profissional médico, consulte um especialista, verifique seu seguro, você certamente deseja ter certeza de que as coisas estão cobertas antes de presumir que estão, mas definitivamente obtenha mais informações.
E quanto aos maus hábitos de sono? Como seria isso? Pode parecer que quando falei sobre não valorizar o sono ou ver o sono como um luxo, eu simplesmente faço isso nas férias.
Acreditar que você pode recuperar o atraso no fim de semana e recuperar o atraso no fim de semana é melhor do que nunca recuperar o atraso, mas o verdadeiro catch-up não sai do nosso corpo da mesma forma que sairia se dormíssemos adequadamente todas as noites da semana .
E quanto a muito tempo de tela, isso pode ser um mau hábito de sono? Dormir com aquele celular ou iPad, com a televisão ligada, você tem coisas acesas com luz que podem realmente interferir na sua capacidade de adormecer, de permanecer dormindo, de passar pelos estágios do sono de forma restauradora.
Mensagens de texto, redes sociais, você fica no Facebook e no Instagram à noite? Sim. Uma das técnicas que você já deve começar a pensar se achar que os eletrônicos são parte do motivo pelo qual você não está dormindo o suficiente é cuidar dos eletrônicos antes de ir para a cama e, quando for para a cama, é uma zona livre de eletrônicos. Isso pode ser algo pelo qual você trabalha.
OK, e a cafeína, a nicotina e o álcool, qualquer um deles que faz parte dos seus maus hábitos de sono? Álcool, cafeína e nicotina atrapalham nosso sono.
Álcool, eu sei que vão dizer, durmo melhor depois de uma taça de vinho ou só isso e durmo melhor. Bem, você pode adormecer com mais facilidade, mas, segundo pesquisas, depois que as pessoas ingerem álcool, o álcool rouba o sono REM das pessoas. Não entramos nos estágios restaurativos e permanecemos da maneira que faríamos se não tivéssemos álcool em nosso sistema.
E o trabalho por turnos, o jet lag, esses ritmos, os biorritmos que estão dentro de nós. Trabalho noturno, se acontecer de algum de vocês mudar de turno em que está trabalhando ou trabalhar consistentemente em um segundo ou terceiro turno, isso pode realmente causar estragos em seu horário de sono. Quando você é mais jovem, isso pode não incomodar tanto, mas à medida que você envelhece, pode ser muito mais difícil.
Durante anos, o jet lag foi tipo, ah, está tudo na sua cabeça. O que sabemos é totalmente verdade que nem tudo está na sua cabeça. Nossos corpos têm um relógio biológico natural quando viajamos para diferentes fusos horários ou completamos diferentes partes do mundo, podemos realmente ser desafiados.
Tentar ajustar sua programação, especialmente se você estiver pulando dois, três, seis ou dez fusos horários, onde os dias se tornam noites, as noites se tornam dia, se for possível tentar trabalhar em direção a onde você está indo antes de chegar lá ou ficar acordado por um longo período antes de aparecer, essas são dicas que podem ser úteis.
E quanto às perturbações ambientais? Qual seria a aparência ou o som deles? Ou se você mora perto de ruídos, pode haver barulho fora do quarto onde você dorme, dependendo de com quem você dorme, pode haver perturbações ambientais vindas do outro lado da cama; um parceiro que ronca, um parceiro que tem comportamentos de sono que podem envolver eletrônicos que o incomodam ou luz, ou você pode ter um filho ou filhos que vêm e querem subir na sua cama, ou você pode estar dormindo com um animal de estimação, ou em no início da noite o animal não está lá, mas durante a noite, então o animal está lá, e tudo isso - qualquer um deles pode causar perturbações no nosso sono.
Além disso, saúde, dor crônica, ansiedade, depressão, qualquer uma delas pode causar interrupções no sono. Se você passou por algo muito inesperado; luto, perda, mudanças na vida, um dos sinais de alerta são mudanças no sono, mudanças no apetite, mudanças na concentração, uma espécie de visão holística de como você está funcionando.
Então, por que você não dorme o suficiente, essa é uma pergunta importante que você deve se perguntar, e o que você está fazendo mais tarde à noite que o impede de dormir, será que você consegue trabalhar com mais eficiência ou deixar algumas coisas de lado? onde você pensa em dormir da mesma forma que pensa em escovar os dentes, fazer exames físicos, ter certeza de que está o mais saudável possível. O sono é fundamental, assim como essas outras coisas.
Então, quais são algumas das consequências da sonolência? Julgamento e memória prejudicados, com certeza! Não funcionamos tão bem quando estamos privados de sono. Nossa tomada de decisão não é tão boa. Nossa memória não funciona tão bem. Cometeremos mais erros, tanto no trabalho como fora dele. Temos dificuldade em lembrar tanto o curto como o longo prazo em termos de recuperação, dificuldade de concentração, muitos problemas com a produtividade.
Nosso tempo de reação pode ser muito lento. Existem riscos de segurança e estamos mais sujeitos a acidentes. De acordo com a National Sleep Foundation, a privação moderada de sono produz um prejuízo que é como ter um nível de álcool no sangue de intoxicação, como 08, o que significa que se você foi parado e seu nível de álcool no sangue foi de 08, você está legalmente bêbado e você vão com o policial. Nenhum de nós quer estar nessa posição na vida com certeza.
Estar acordado por 18 horas ou mais, e pense bem, se você dormiu seis horas por noite e chega o dia seguinte, você está acordado 18 horas, e se estiver dirigindo no final desse período de 18 horas, a maneira como você reage dirigir com sono é como estar legalmente bêbado. Isso aumenta o nosso risco de problemas de segurança ao volante, acidentes.
A maioria das pessoas está totalmente consciente dos perigos de beber e dirigir, mas talvez você não perceba que dirigir com sono pode ser igualmente fatal. A exaustão do sono, mais uma vez, vou martelar, retarda o tempo de reação, diminui a consciência, prejudica o julgamento, aumenta o risco de acidente.
Não dirija se tiver tendência a dirigir sonolento e se tiver dificuldade para se concentrar, se estiver no semáforo vermelho, se sentir como se estivesse cochilando, se tiver dificuldade para lembrar os últimos quilômetros que dirigiu ou se parecer dar uma volta e dizer uau, nem sei como cheguei aqui, isso é uma enorme bandeira vermelha.
OK, continuando, e a irritabilidade. Quando estamos privados de sono, nosso limite de paciência cai muito. Se você está respirando, prometo que isso acontece com você, acontece com todos nós, ficaremos mais impacientes. Isso pode nos impactar nos relacionamentos, tanto no trabalho quanto fora dele. Vamos dizer e fazer coisas que pensamos, ah, não deveria ter dito isso, não deveria ter feito isso, isso não é bom.
Nosso sistema imunológico, como já falamos. Você sabia que não está marcado aqui, mas até nossa expectativa de vida pode ser menor quando estamos cronicamente privados de sono?
OK, temos mais três tópicos sobre as consequências da sonolência. O cortisol é o hormônio do estresse. Quando estamos cansados, temos níveis mais elevados de hormônio do estresse dentro de nós, mesmo que não tenhamos passado por uma experiência terrivelmente estressante. É como se nossa linha de base fosse elevada e já estivéssemos com uma tendência de lutar ou fugir.
Transtornos de Humor; são coisas como depressão, ansiedade, irritabilidade. Quando estamos realmente cansados, essas coisas podem acontecer conosco. E aumentamos, como falei, a chance de desencadear condições médicas. Existe um risco maior com a privação de sono de desenvolvimento de obesidade crônica, doenças cardíacas ou diabetes. Novamente, isso cria estragos hormonais em nossos corpos.
OK, se você não está deprimido com isso, vamos dar uma olhada no débito de sono. Então, o que diabos é o débito de sono? Então, se você pensar no sono como uma conta bancária, e qualquer quantidade de sono que você precisa, algo entre sete e nove, eu sei que isso é mais parecido com a curva do sino da National Sleep Foundation. E o que eles dizem é que a maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono por noite para funcionar da melhor forma.
Você pode conseguir sobreviver com seis horas e meia de sono e funcionar da melhor maneira possível. Eu li e acredito que se você for fisicamente ativo e se exercitar, poderá dormir com mais eficiência. Você pode entrar no sono REM e mais profundo mais rapidamente e permanecer lá por mais tempo. Talvez seja apenas uma racionalização para dormir um pouco menos, mas poderia funcionar assim.
Você pode ser uma pessoa que precisa de mais de nove horas de sono por noite. Digamos que qualquer quantia que você sabe que precisa, você não está conseguindo de domingo à noite até quinta à noite, porque seu horário de despertar, começando de segunda de manhã até sexta de manhã, é claro e cedo e a quantidade de tempo que você dorme à noite é depois da sua “hora de dormir”. Você está entrando no fim de semana com uma conta bancária no vermelho para dormir. Isso é uma dívida de sono.
Então você pode pagar sua dívida no fim de semana? Alguns, mas segundo nos dizem os investigadores do sono, o efeito a longo prazo não pode ser revertido apenas dormindo mais ao fim-de-semana. Deixe-me ter certeza de que não perdi nenhuma bala aqui.
Sim. Cada hora que você perde sono aumenta seu débito de sono. E o que realmente queremos fazer é manter o sono de que precisamos e a quantidade que estamos obtendo quase iguais na maioria das noites da semana. E eu sei que as coisas acontecem, nem sempre é possível, mas pelo menos trabalhamos para isso. E vamos falar sobre algumas dicas ou maneiras de fazer isso acontecer e continuar em sua vida.
Só pode ser reduzido dormindo mais e o melhor é levá-lo para um lugar onde seja melhor e depois dormir de forma consistente, como estou falando.
Tal como mencionei, pode não ser possível reverter completamente os efeitos a longo prazo da privação de sono. Quanto maior for o débito de sono, maior será a probabilidade de você ter microssono. Você sabe o que é isso? É como no sinal vermelho, onde de repente meus olhos ficam sonolentos.
Ou você está em uma reunião e alguém está conversando e digamos que é uma reunião cara a cara e você realmente precisa estar atento, precisa fazer contato visual e possivelmente fazer anotações, e de repente você percebe, ei, minhas pálpebras estão tão pesadas. Eu nem sei quanto tempo eles ficaram fechados.
Ou você está em uma teleconferência, onde ninguém pode te ver, e de repente você fica tipo, ah não, é a minha vez de falar, acho que nem estava com a ligação aqui. Acho que meio que cochilei.
Todos esses são microssonos. Esses são episódios não intencionais em que você perde a atenção. Pode durar de alguns segundos a alguns minutos.
Isso pode causar problemas. Pense no trabalho, se isso estiver acontecendo, sua reputação está em jogo, você não vai ser visto da maneira que gostaria de ser visto por seus colegas de trabalho, seu gerente, seus clientes. Problemas de relacionamento; se alguém próximo e querido está falando com você sobre algo importante para ele e você está cochilando, parece que você não está interessado. Mesmo que você esteja realmente interessado, mas esteja muito cansado.
As questões de segurança são enormes, como já falei. Tive o privilégio de trabalhar internamente no setor de petróleo e gás por alguns anos, e um dos... foi nos serviços de saúde e uma das coisas em que trabalhamos tanto foi ajudar os funcionários a compreenderem a natureza crítica do sono adequado para serem capaz de funcionar com segurança em um tipo de ambiente de campo petrolífero de alto risco.
E isso não se aplica apenas se você estiver em um trabalho que exija capacete, mas também quando você estiver andando ou dirigindo seu carro, porque podemos sofrer acidentes quando não dormimos em lugares como esse também.
Tudo bem, vamos mudar de assunto e conversar sobre dicas. Então, quais são algumas estratégias para dormir adequadamente, para que você possa ter uma vida melhor e uma saúde melhor? Então, quero que você pense apenas em si mesmo e, antes mesmo de começar a analisar os slides, pense no que você faz nas noites em que dorme melhor? Como você pode conseguir fazer com que essas coisas aconteçam de maneira mais consistente em sua vida?
OK, então o que você faz com crianças pequenas quando tenta treiná-las para dormirem sozinhas? Você faz uma rotina de hora de dormir que não é tipo, OK, você vai estar na cama em um minuto, vamos lá! Você tem que ajudá-los a relaxar, você tem que ajudá-los a ter uma rotina e um ritual que os ajude a entrar na zona da hora de dormir.
Os adultos não são diferentes, agora não deveríamos comer, você sabe, alimentos ricos em calorias logo antes de dormir, dependendo do seu sistema gastrointestinal, isso pode causar azia ou outros problemas. Você sabe, coisas como líquidos e como isso afeta você, eu sei que à medida que as pessoas envelhecem, às vezes, a quantidade de líquido que ingeriram à noite pode afetá-las ao se levantarem para ir ao banheiro à noite, ficando mais sensíveis a isso com a idade e então a capacidade de voltar a dormir pode ser muito difícil.
Agora, realmente, e a preocupação? Você sabe, você tem coisas em mente antes de dormir que estão despejando cortisol extra lá e tornando muito difícil desconectar. Sabe, uma dica, se você achar que tem pensamentos preocupantes, sabe, anote-os antes de ir para a cama e diga:
OK, eu os capturei lá. Algumas pessoas ficam tipo, ah, não, se eu escrevê-las, então estou realmente pensando nelas, esse não seria o objetivo.
O objetivo é anotá-los e dizer a si mesmo que capturei as coisas que estão me incomodando, pensarei nelas amanhã, quando me sentir mais revigorado quando mudarmos de marcha aqui, e então você trabalhará cognitivamente para ser capaz de mudar de marcha, então falaremos mais sobre como fazer isso em breve.
E aqueles eletrônicos? Quero dizer, isso pode fazer parte de um ritual de sono. Eu sei o que aconteceu neste dia e hora. A maioria das pessoas dorme com eletrônicos, pelo menos - muitas vezes usamos um telefone celular para nos acordar de manhã, então precisamos, você sabe, do telefone celular próximo, mas de repente os telefones celulares está na cama e então você está olhando, você sabe, coisas online, e então de repente, você sabe, você olha para o relógio, e é tipo, ah não, eu estava tentando dormir há 30 minutos e para onde foram os últimos 30 minutos, você estava jogando, tudo isso. Tweeting, Instagram, a lista é infinita.
Pense no seu próprio ritual, na sua rotina noturna e ajuste-a. Você quer minimizar o ruído, quer que a luz e a temperatura sejam realmente adequadas para dormir. Sabe, tem aplicativos que tocam barulho de luz, tem gente que dorme com ventilador por causa da noite que ele faz, tenta deixar o quarto o mais escuro possível; novamente, depende de onde você mora e de como é o ambiente fora do seu quarto, mas quanto mais escura e confortável for a temperatura. E é uma recomendação um pouco mais fria da National Sleep Foundation. Vou me certificar de mencionar isso ao meu marido quando ele disser que estou congelando-o.
Sim, como você diz que deveria ser a temperatura? Novamente, de acordo com a National Sleep Foundation, é de 60 a 67. Eu sei que a maioria das pessoas assim está me congelando. Portanto, pense apenas em você, mas não aqueça muito ou você acordará com calor. E use lençóis que sejam gostosos, sabe; seja lá o que você dormir, certifique-se de que seja bom; cobertores em um nível que vá até onde você se sente bem. Sim, todas essas coisas realmente importam.
Você pode procurar em sites e aplicativos por música, sabe, que ajuda a induzir o sono, às vezes um banho quente pode ajudar a acalmar seu corpo, sabe, ouvir, fazer meditação, praticar mindfulness, alguns alongamentos leves, respiração profunda, um pouco de ioga , você sabe, realmente colocar sua mente em um lugar para pensar em descansar e se recarregar, até mesmo tirar férias mentalmente pode fazer parte de uma rotina noturna em que você fecha os olhos e pensa em uma cena relaxante. Você conhece um lugar onde esteve ou com o qual sonha, que pode ser extremamente útil.
Quando eu estava na faculdade eu tinha muita dificuldade para dormir e estava em um dormitório com minha boa amiga, Marian, em algumas noites Marian não tinha problemas para dormir e eu ficava lá e ficava lá. E algumas noites eu dizia Marian e na maioria das vezes ela respondia, ela tinha o sono leve, embora ela dormisse bem e ela dizia, sim, parece que você está acordado, e às vezes ela dizia, bem, eu estou agora. E então, não consigo dormir, e isso é uma piada, agora que somos amigos a vida toda, e ela me dizia para pensar em veludo preto. O veludo preto pode fazer parte da sua rotina noturna. Há algo na suavidade e na escuridão do veludo preto, se você conseguir visualizar isso, se for mais difícil visualizar uma cena relaxante, isso pode fazer parte. Eu sei que estou lhe dando muitas ideias nesta rotina noturna.
Um diário de gratidão, você sabe de uma coisa que se você tem filhos muitas vezes nós os queremos depende, você sabe, do seu sistema de crenças, crença espiritual, prática religiosa, tudo isso, mas pensar nas coisas da vida pelas quais você é grato pode realmente ajuda a mudar a química do cérebro e pode ajudar se você tiver aquele despejo de cortisol.
Até para anotar essas coisas, sabe, manter um diário de gratidão que pode ser muito útil e escrever isso antes de dormir, sabe, luz solar, eu sei se não é uma rotina noturna, mas para pegar um pouco de luz solar natural novamente, use protetor solar, não acabe com as consequências de ficar exposto ao sol natural por muito tempo. Mas os raios solares podem ser muito úteis para regular melhor as nossas fitas biológicas.
Tente manter, olhe o marcador na segunda coluna, a primeira. Horário regular de sono, horário regular de despertar, incluindo fins de semana, eu sei, muitas pessoas pensam, sim, entendi isso com meu cérebro, mas é muito difícil executar isso na minha vida. Faça o máximo que puder. Eu sei que uma vez uma mulher em uma aula de sono, anos atrás, disse: Eu uso meu celular, e pensei, sim, a maioria de nós usa nosso celular para acordar. E ela disse, não, não, não, eu uso meu celular para ir para a cama, e percebi recentemente que por acaso usei o Fitbit. No aplicativo Fitbit tem um ícone que vai ajudar a estabelecer sua rotina de hora de dormir, você informa quantas horas precisa dormir, a que horas vai acordar e vai te ajudar a se preparar para quando precisar se arrumar para cama. Não é incrível? Tecnologia no seu melhor.
Tudo bem, você acha que há alguma outra dica para dormir realmente bem sobre a qual ainda não falamos? Tenho mais um slide completo e claro, vou acrescentar e elaborar alguns deles.
Lugar tão tranquilo para dormir. Sim, tal como falei, as condições são importantes, a escuridão, a quietude, e sei que posso mencionar que não estou a implicar com o meu marido, embora talvez esteja um pouco.
Então ele esteve no pronto-socorro por 31 anos, agora está aposentado, mas durante esse tempo mesmo quando era supervisor ele tinha que monitorar rádios mesmo quando tentava descansar à noite e tentar dormir um pouco, e algo aconteceu em seu cérebro durante aqueles anos dormindo com todo aquele barulho que o homem não consegue dormir sem barulho, ele dorme com fones de ouvido e algum tipo de barulho acontecendo em seu cérebro o tempo todo.
Agora, nos últimos anos ele não se sentiu tão descansado e há muitos motivos para isso, mas eu sei que um dos problemas é a luz e o ruído que vem de seu iPad e de seus fones de ouvido, que estão acontecendo, em seu lado da cama e eu gosto de escuro e silêncio. Então, estou nisso há 38 anos e pensei, ei, você pode simplesmente puxar a capa do seu iPad e você e seu iPad se aconchegarem ali, então do meu lado fica escuro e silencioso?
E ele é muito complacente e gentil com isso, e o que eu realmente desejo para ele e até o lembro, na verdade escrevi um currículo sobre o sono e sou um treinador de saúde e bem-estar e posso endireitá-lo totalmente na área do sono se ele simplesmente me deixaria entrar, mas me disse que o substituiu e me contratou.
Então, quando você está dormindo com alguém e a ideia dele de como deveria ser o ambiente não combina com a sua, apenas faça funcionar para você, encontre um horário e uma forma de se comunicar sobre isso e faça funcionar o máximo possível.
Que tal fazer exercícios? Eu não recomendo manter sua esteira ao lado de sua cama ou seu aparelho elíptico e você vai, vai, vai, vai e faz um bom cardio e então faltam uns 5 minutos para a hora de dormir e então você está tentando ir para a cama e ir dormir.
Há uma onda de endorfinas que acontece com a atividade física, cardio, que pode dificultar o adormecimento.
Você sabe, mencionei cafeína, nicotina e álcool para ter certeza de que pessoas diferentes têm níveis diferentes de sensibilidade à cafeína. Cafeína e nicotina são estimulantes. Conheço algumas pessoas e por acaso sou uma delas, realmente não deveria consumir cafeína depois do meio-dia.
Se tomo café à tarde ou no início da noite ou mesmo se tomo muito chá gelado, posso sentir isso. Sou muito sensível à cafeína. Conheça a si mesmo e tente se desligar dos estimulantes. Não existe uma pessoa que use nicotina que não saiba que isso não é bom para ela. Existem vários motivos que tornam isso difícil de parar, mas saiba que fumar e mastigar estimulam o corpo e dificultam a passagem para a zona de adormecer, e já falamos sobre álcool.
E quanto a cochilar? É interessante. Existem duas escolas que pensaram em tirar uma soneca. Agora, duvido, a menos que você esteja em uma empresa que seja muito progressista e tenha um cochilo, mas a maioria das empresas corporativas da América não tem cochilos para ficar no tempo. Eu sei que alguns estão conseguindo.
Pesquisas sobre o sono nos dizem que, para algumas pessoas, um cochilo de 15 ou 20 minutos pode, na verdade, ser muito revigorante. Você tem que se conhecer. O que não é recomendado é tirar uma soneca e isso é mais uma coisa de fim de semana que pode acontecer. Você cochila e dorme muito durante o dia e depois tem dificuldade para dormir à noite. Então, sim, você está descansado do cochilo, mas a perturbação que causa no seu sono na próxima noite, é como se não valesse a pena.
Assim como fazemos com crianças pequenas, mantenha um cronograma. Você sabe que um cochilo curto é útil, certifique-se de acordar e não se tornar um cochilo muito longo. Use seu quarto. Você não deveria estar pagando suas contas. Você sabe, na sua cama, todas as outras coisas eletrônicas que mencionei, os quartos são para atividades sexuais e para dormir. Tenha isso em mente.
Tudo bem! E quanto à ajuda médica, ajuda EAP para o estresse? Sim, vou lhe dar uma prévia do EAP agora. Se enquanto estamos passando por isso você pensa, acho que sei o que mais está interferindo no meu sono. É estresse, e estou preocupado, ansioso ou deprimido, ou tive aquelas mudanças na vida, sabe, ou simplesmente estou sobrecarregado, não há o suficiente para mim. O EAP é um ótimo lugar para ajudar a resolver o que está acontecendo e realizar algumas sessões de resolução de problemas sobre como melhorar as coisas o mais rápido possível.
Se, do ponto de vista médico, você achar que pode haver um problema, novamente, como mencionei anteriormente, consulte seu médico e vá a um especialista em sono. Os distúrbios do sono são diagnosticáveis e tratáveis. O que não queremos fazer é apenas medicá-los com coisas como há um zilhão de analgésicos que agora incluem medicamentos para dormir e têm PM no final deles, que você pode comprar sem receita. E eu conheço pessoas que podem usar isso ocasionalmente, podem, existe uma dependência que pode se desenvolver com esses medicamentos.
Novamente, não sou especialista em sono, mas diria apenas que tome cuidado e converse com seu médico. Eu também sei que Ambien, Lunesta, Sonata e outros medicamentos para dormir são viciantes e o que você não quer fazer é começar com um desses, sem entender que seu corpo pode se tornar dependente disso, e então, meses depois, isso aconteceria. ser tipo, ah, não, não consigo dormir sem isso e preciso de mais. Isso é um problema. Assim, você pode conversar com profissionais médicos e procurar ajuda.
Medicação, esqueci de mencionar isso antes. Em termos de questões médicas, se você estiver tomando medicação, consulte seu farmacêutico ou médico ou leia o panfleto que acompanha o medicamento para ver se a interferência no sono é um dos efeitos colaterais.
Pessoas diferentes respondem de maneira diferente, mas os medicamentos podem ter efeitos colaterais. Se você não está dormindo bem e provavelmente é por causa do medicamento que está tomando, verifique com seu médico se pode haver outro medicamento que não tenha o efeito colateral da insônia e que ainda possa lhe proporcionar o benefício médico que você precisa de um medicamento como esse.
Tudo bem! Se você acordar, existem duas escolas de pensamento aqui. Esta bala diz, não saia da cama. Você sabe, não acenda a luz. Não pegue seu celular. Não leia. Não estimule seu cérebro. Deite-se em veludo rosa ou preto ou faça visualização ou respiração profunda e tente dormir. Não olhe para o relógio, porque quando você fica tipo, ah, não, agora são 2 da manhã e eu ainda não estou dormindo, e então você se sente pior e então isso fica tenso dentro de você.
Não olhe para o relógio, fique aí deitado, faça as coisas relaxantes de que falamos. Essa é mais a escola de pensamento que também li para algumas pessoas se levantarem da cama e lerem um pouco, o que pode ajudá-las a voltar a dormir.
Você precisa se conhecer. O objetivo não é estimular demais o cérebro ou ativá-lo quando você tiver dificuldade para voltar a dormir.
Então, quais são algumas das coisas mais importantes sobre as quais falamos? Bem, nem está listado separadamente em um marcador, mas eu gostaria que você pensasse em si mesmo e quais são seus desafios com o sono. Esperançosamente, agora você percebeu que o sono é uma necessidade biológica básica. Não podemos negar isso. É fundamental para a nossa saúde geral e funcionamento na vida; nosso desempenho, nossa segurança, a qualidade de nossa vida, praticamente todos os aspectos de nossa vida são afetados pela forma como dormimos.
A privação do sono teve algumas consequências negativas graves para a saúde. Você sabe, adoeceremos com mais facilidade, corremos maior risco de transtornos de humor, coisas como depressão, ansiedade, há um risco enorme de segurança como falei.
Você sabe, um sono adequado ajuda. Uma pessoa pode estar se exercitando, pode estar comendo onde está na fórmula de quantas calorias estou ingerindo, em termos de alimentação, quantas estou queimando com exercícios, atividades da vida diária e taxa metabólica de repouso. Essa fórmula, se estiver funcionando adequadamente, se você estiver queimando mais do que ingere, você estará perdendo peso.
Se você está queimando mais do que ingere por estar privado de sono, seu corpo vai manter o peso. Que loucura é essa fórmula! Você não gostaria que isso não fosse verdade, mas é e, no mesmo, devo acrescentar, por não estar adequadamente hidratado, embora esta não seja uma aula sobre água. Certifique-se de obter líquido e água - água é diferente de Diet Coke. Coloque água em seu corpo.
Portanto, dormir adequadamente e beber bastante água ajudam a manter um peso corporal saudável e podem ajudar nas filas de apetite, no controle do apetite, nas escolhas saudáveis e na atividade física.
Estabelecer práticas de sono saudáveis ajuda a prevenir problemas de saúde e a promover um sono ideal de alta qualidade. Então, novamente, assim como faria com uma criança, ajude a organizar sua rotina de hora de dormir e seu horário de sono e escolha entre as dicas que examinamos o que parece ser mais útil para você.
Então, vamos agora dar uma olhada no seu EAP. Então, eu gostaria de dizer que não há problema pequeno ou grande demais para o seu programa de assistência aos funcionários. Todos vocês, ao participarem do webinar, terão benefícios EAP por meio de Beacon Health Options. Você tem um número gratuito e um site dedicado que pode encontrar por meio de sua empresa, porque cada empresa tem um número gratuito muito específico e um site dedicado. Então, dê uma olhada lá para saber detalhes sobre o seu benefício. EAP irá ajudá-lo de forma proativa na vida. Se algo de bom está surgindo em sua vida, digamos que você vai se casar, adicionar um filho ou conseguir uma promoção e realmente deseja planejar como fazer a transição mais tranquila. A EAP pode ajudá-lo com isso.
Se você tem metas de saúde, metas pessoais, metas profissionais e quer conversar sobre isso com alguém, ajudar a identificar obstáculos, como superá-los, meio que se preparar para o sucesso, esse é outro benefício do EAP que muitas vezes as pessoas não não penso.
Pensamos mais no outro extremo da EAP quando acontecem coisas traumáticas; você sabe, tristeza e perda, ou depressão e ansiedade, você sabe, coisas inesperadas na vida, dificuldades de relacionamento, o EAP está lá para ajudar. Podem ser no trabalho, podem ser com casais, podem ser com filhos, qualquer relacionamento em nossa vida, a EAP pode ajudar.
Vício, você sabe, qualquer tipo de vício. O EAP pode ajudar na avaliação e fazer recomendações de tratamento. Problemas de equilíbrio entre vida pessoal e profissional e acredite, não há Nirvana com equilíbrio entre vida pessoal e profissional. É algo pelo qual estamos nos esforçando, “sinergia” é um termo melhor. Queremos ter significado e propósito em todas as áreas da nossa vida. Depende do pacote de benefícios que sua empresa escolheu. Você pode ter consultoria financeira e jurídica disponível sem nenhum custo para você. Você também pode ter encaminhamento para cuidados de crianças e idosos. Você pode até ter alguns serviços de concierge.
Portanto, basta consultar sua empresa para saber os detalhes sobre o seu benefício. Portanto, 24 horas por dia, 7 dias por semana, não há um minuto de qualquer dia de qualquer semana, mês ou ano em que o EAP não esteja disponível. Pessoas reais atendem o telefone, mesmo às 3 da manhã e até nos feriados e são profissionais treinados. Eles resolverão problemas com você e ajudarão você a encontrar pessoas que possam ajudar. A empresa poderá ter EAP telefônico caso tenha escolhido essa opção.
Coisas para você ter certeza, o EAP é confidencial. Sua empresa não sabe se você entrou em contato com a Beacon Health para ter acesso ao seu benefício. O benefício também se estende aos membros do seu agregado familiar e aos familiares elegíveis, mesmo que não vivam no seu agregado familiar.
Portanto, observe que haverá um certo número de sessões cobertas e, normalmente, pela forma como o benefício é apresentado, é um certo número de sessões por pessoa, por edição, por ano. Portanto, é um benefício incrível. E muitas vezes, um segredo bem guardado, por isso encorajo você a usá-lo.
Outro segredo bem guardado é o seu Beacon Health Options local na rede Internet. Normalmente, é alcançadosolutions.net e, em seguida, uma barra (/) com algo relacionado à sua empresa, mas você pode ter um site dedicado com um nome diferente.
Coisas para saber sobre esse site, há uma infinidade de informações. É um site premiado. Motor de busca rápida, artigos, avaliações, outros webinars, comunicados de imprensa, encorajo-vos, gaste um pouco de tempo, o retorno do seu investimento de tempo será grande.