Alimentação saudável e controle do estresse

Postado em 19 de novembro de 2018

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Resumo

Este webinar explica técnicas de alimentação emocional e gerenciamento de estresse.

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Alimentação saudável e controle do estresse

Stan Pelham: Olá e seja bem-vindo ao webinar de hoje intitulado “Alimentação saudável e controle do estresse”. Meu nome é Stan Pelham e serei o anfitrião do webinar de hoje.

Nosso apresentador de hoje é Kris Hooks. Kris Hooks é conselheira profissional licenciada, terapeuta matrimonial e familiar, profissional certificada de assistência a funcionários e treinadora de bem-estar certificada. Kris fornece e gerencia funcionários na área de saúde comportamental há 30 anos. Ela escreveu e facilitou seminários e webinars para centenas de organizações e muitas empresas da Fortune 500.

Estamos satisfeitos por ter Kris conosco hoje e, sem mais delongas, Kris, passarei a palavra para Kris.

Kris Ganchos: Ah, Stan, muito obrigado! Estou tão feliz por estar com você que você reservou um tempo do seu dia para se concentrar em duas áreas: alimentação saudável e controle do estresse são realmente dignos de nota. Desta vez no ano, estamos iniciando a temporada de férias, algumas pessoas dizem que isso começa quando os doces de Halloween chegam aos corredores e dura pelo menos até o Ano Novo. Às vezes você pode estender isso aos coelhinhos de chocolate.

Esta época do ano não é fácil, mesmo que você esteja se saindo muito bem no controle do estresse e na alimentação mais saudável. Portanto, é um ótimo momento para focar em ambos.

Você sabia que uma pessoa média ganha algo em torno de cinco quilos durante as festas de fim de ano? E eu sei que nenhum de nós quer estar nesse grupo.

Stan, não mencionei essa credencial, mas não sou uma pessoa que tenha lutado contra peso na vida. Eu gostaria de ter um dólar para cada libra que subi e desci ao longo da minha vida. Finalmente, há vinte e cinco anos, eu meio que me recompus, me concentrei, mudei minha atitude em relação à alimentação, mudei meus hábitos alimentares e meu estilo de vida ficou mais ativo e parei de pensar nisso como uma dieta. E consegui evitar com sucesso 50 quilos há 26 anos.

Então, isso é necessário um esforço contínuo, ficou mais fácil e acho que é uma boa credencial para mim falar sobre isso. Certamente ajudei muitas pessoas. Trabalhei por 14 anos em ambiente hospitalar, no controle médico de peso, como conselheiro comportamental, ajudando pessoas a mudar sua relação com a comida e a administrar suas vidas de maneiras que melhorariam sua saúde. E como ele mencionou, sou treinador de saúde e bem-estar.

OK, tudo isso. Deixe-me fazer apenas uma pergunta para você pensar antes de mergulharmos nos objetivos de aprendizagem. Então, quando você estiver estressado, que tipo de comida você gostaria de buscar? E eu sei que conversei com centenas de pessoas sobre isso ao longo dos anos e alguns dos principais que ouvi são chocolate ou cheeseburger ou batatas fritas ou pizza ou batatas fritas ou doces ou biscoitos, sorvete, todos esses são alimentos típicos de conforto. São ricos em gordura e esta é gordura saturada, associada ao sal ou ao açúcar.

Esses são alimentos reconfortantes comuns, vamos falar sobre por que ansiamos por eles e não ansiamos por coisas como, estou tão estressado, só preciso comer um pouco de couve ou uma bandeja de vegetais. Tive uma filha que é nutricionista e brinco com ela e digo, escuta menina, nunca ninguém me disse que estou tão estressada, preciso comer mais couve. Eu sei que vou me sentir melhor.

Como enfatizado soletrado ao contrário, se você nunca fez isso antes, você pode anotar o que seria ESTRESSADO, soletrar ao contrário, SOBREMESAS, eis que são sobremesas. Tudo bem, tudo isso é apenas para você começar a pensar sobre o estresse, os desejos por comida, quais podem ser alguns dos seus gatilhos e seus problemas.

Então, no webinar de hoje, vamos identificar os motivos pelos quais as pessoas comem demais e à medida que avançamos, quero que você pense especificamente em você, quero que isso seja prático, muito real para você.

Descreveremos um ciclo de estresse alimentar pouco saudável e como esse ciclo se estabelece e o que o perpetua, e então como podemos interrompê-lo. Você sabe, qual é a diferença entre comer emocionalmente e comer quando estamos com fome física? É importante ser capaz de distinguir diferentes tipos de fome e falaremos sobre o que torna isso realmente desafiador no mundo em que vivemos.

Apresentaremos oito estratégias específicas para ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável e a controlar o estresse de maneira mais eficaz. Tudo bem, com isso, vamos pensar por um minuto sobre por que as pessoas comem demais?

Gente, quando você pensa sobre emoções e quais emoções podem fazer com que você procure comida. Embora o primeiro item aqui sejam emoções negativas, as pessoas também comem quando estão felizes. Eles vão comer para comemorar, como se fosse aniversário de alguém, feriado ou sexta-feira, e precisamos aumentar esses sentimentos de alegria, com certeza.

Emoções negativas, acredite em mim, não há uma emoção negativa que você possa nomear que não faça alguém querer comer demais; isso pode ser ansiedade ou medo ou tristeza, depressão ou pesar. As pessoas comem quando estão sozinhas ou entediadas, ou quando se sentem irritadas ou com raiva, ou quando enfrentam conflitos e não querem lidar com isso e apenas gostam de entorpecê-lo. Sim, tudo isso pode causar alimentação relacionada ao estresse.

OK, feriados, celebrações que mencionei. Automedicação, você sabia que a comida realmente altera a química do nosso corpo? Comer alimentos reconfortantes, aqueles que mencionei anteriormente, liberam serotonina, substâncias químicas do bem-estar dentro de nós e essas substâncias químicas do bem-estar podem neutralizar o cortisol, os produtos químicos do hormônio do estresse de lutar ou fugir que são descartados quando nos sentimos estressados. Não é à toa que podemos nos endividar em um ciclo negativo com os alimentos.

E a outra razão pela qual as pessoas comem demais é apenas baseada no ambiente. Pense em entrar, algum de nós ainda vai ao cinema. Não sei, mas se fizermos isso, você sentirá o cheiro de pipoca antes mesmo de comprar o ingresso. Pois é, isso pode desencadear vontade de comer pipoca. Você pode olhar a hora e dizer, ei, é hora do almoço ou do jantar, o que pode nos fazer querer comer.

Se virmos outra pessoa comendo, podemos pensar, ei, isso parece bom, que tal o ambiente de um buffet livre, tipo, ei, vou fazer valer o meu dinheiro aqui, deixe-me mergulhar direito em.

E quanto a enganosos – vou lhe dar algumas dicas aqui: Brian Wansink trabalha no laboratório de alimentos em Cornell e ele e sua equipe estudam o comportamento alimentar das pessoas há anos. Há descobertas muito interessantes em sua pesquisa. Quando o rótulo de um alimento diz que algo tem baixo teor de gordura, é isento de gordura, tem baixo teor de gordura e tem poucas calorias, você sabe que comeremos mais quando for rotulado dessa forma?

Da mesma forma em uma embalagem, leve um pacote, uma caixa de Cheez-Its, por exemplo, se tiver mais Cheez-Its na caixa da foto, na embalagem, comeremos mais Cheez-It fora da caixa. Isso não é loucura? Eles fizeram muitas pesquisas sobre as pessoas e seu comportamento em relação aos M&Ms. Quanto mais cores houver nos M&Ms, mais M&Ms uma pessoa comerá. Uau! Coisas que você talvez nunca tenha conhecido.

Então, as empresas de marketing sabem de tudo isso e é por isso que existem tantas cores diferentes de M&Ms e é por isso que às vezes há tantas fotos do que quer que esteja na caixa, na caixa. Novamente, e é por isso que comercializar coisas como baixas calorias, sem calorias, sem gordura, com gordura reduzida, tudo isso nos faz comer mais; então fique atento.

Que tal não querer desperdiçar comida? Eu sei que cresci em família, sabe de uma coisa, não pode deixar comida no prato porque tem criança passando fome e você poderia citar o lugar onde elas estão começando. Isso pode tornar as coisas difíceis quando você foi programado dessa maneira. O objetivo seria não colocar tanta comida no prato a ponto de sobrar tanta comida, quando se trata de uma família de quatro pessoas, não devemos cozinhar para uma família de 10 pessoas, a menos que você realmente queira sobrar mais tarde, o que pode ser uma economia de tempo.

Mas sim, não quero desperdiçar comida ou você está limpando e tem comida no prato de outra pessoa e você fica tipo, bem, eu não quero desperdiçar isso, então o que fazemos, enchemos em nosso buraco e então temos as consequências de muitas calorias dentro de nossos corpos.

E ouvimos falar de pensamento tudo ou nada, que é realmente o modo padrão que penso nos seres humanos. É por isso que as pessoas ou estão de dieta, com tudo incluído, comendo com muito cuidado com as escolhas, possivelmente combinando algum exercício com isso, talvez até sendo muito restritivas na ingestão de alimentos ou é um vale-tudo. É quinta-feira, uma pessoa está fora do caminho, ela fica tipo, bom, tenho muita coisa acontecendo, nesse final de semana, vou pensar nisso na segunda-feira.

E então chega segunda-feira e você pensa, bem, está chegando muito perto do Dia de Ação de Graças. Acho que vou apenas esperar. Vou pensar neste dia 1º de dezembro. Ah, não, há muitos outros feriados em dezembro, vou pensar nisso em janeiro. Esse tipo de mentalidade de tudo ou nada promove aquele ganho médio de peso de que falei.

Pense em como você cresceu, como eram as tradições em sua família? Existem certos alimentos festivos que talvez seus cuidadores principais, avós, pais preparassem e agora para você os feriados incluem esse tipo de culinária? Sim, geralmente não é um alimento saudável e de baixa caloria; geralmente são coisas que, como falamos anteriormente, têm alto teor de gordura.

Como é a sua cultura? Existe promoção de alimentação saudável? Como é o seu estilo de vida? Eu colocaria isso como mais um motivo pelos motivos pelos quais as pessoas comem demais.

Ou comendo correndo, você tem muita coisa que faz malabarismo fora do trabalho e é muito difícil planejar uma alimentação saudável, ir ao supermercado, ter o tempo que precisa, cozinhar, mandar preparar.

Outra razão para o superaquecimento, talvez você seja apenas uma espécie de fator de negação, você realmente não quer monitorar o que come, não quer medi-lo. Tipo, se ninguém me viu comendo, não conta, ou se estava quebrado ou em migalhas, estou nivelando. Quer dizer, eu sei de tudo isso. Tudo isso pode criar problemas adicionais.

Tudo bem, vejamos esse ciclo prejudicial à saúde que mencionei anteriormente. Então, como isso acontece? Então, o que sabemos sobre o estresse em nossas vidas. Deixe-me dar algumas informações básicas antes de mergulhar no ciclo.

De acordo com o American Journal of Health Promotion, os factores do estilo de vida, como a forma como gerimos o stress, desempenham um papel específico na forma como lidamos com a nossa mortalidade, com a morbilidade, com a utilização e os custos dos cuidados de saúde.

Em outras palavras, se uma pessoa está trabalhando para manter um estilo de vida saudável; comendo de forma mais saudável, movimentando-se mais, dormindo adequadamente e controlando o estresse, eles terão um melhor bem-estar geral.

De acordo com a American Psychological Association, a forma como você lida com o estresse influencia seu coração, seu sistema cardiovascular e talvez seja ainda mais um preditor da saúde do seu coração do que fumar, pressão alta ou colesterol alto. Isso é meio assustador, realmente indica que realmente precisamos controlar o estresse e pensar sobre o que fazemos quando estamos estressados.

Tudo bem, então vamos dar uma olhada nesse ciclo de estresse. Então uma pessoa se sente estressada, acontece aquele despejo de cortisol, o hormônio do estresse, é como lutar ou fugir, e pode ser uma ameaça real ou percebida. Pode ser que estejamos estressados ​​com o trabalho, estamos estressados ​​com coisas fora do trabalho. Não precisa ser um tigre dente-de-sabre rosnando para nós. Esse despejo crônico de hormônio do estresse pode realmente aumentar o cortisol, que por sua vez pode aumentar nosso apetite e nos fazer sentir fome. Isso pode resultar em comer demais.

Também podemos buscar alimentos reconfortantes quando isso acontece, como mencionei, porque os níveis de serotonina aumentam com alimentos ricos em gordura, gordura saturada, sal e açúcar. Isso pode criar grandes problemas para nós.

Quando o despejo acontece devido ao estresse e buscamos alimentos menos saudáveis, temporariamente podemos nos sentir melhor, mas geralmente há uma queda no açúcar no sangue. Podemos buscar mais alimentos viciados ou menos saudáveis. Entraremos no ciclo com isso e então, quando pararmos e pensarmos sobre o que realmente estou fazendo aqui, podemos sentir arrependimento e culpa, e às vezes isso pode realmente desencadear mais hábitos alimentares pouco saudáveis.

Oh meu Deus, você se ouviu nesse ciclo? Se você está respirando, prometo que em algum momento você já passou por isso.

OK, vamos agora distinguir a fome física da fome emocional. Quando uma pessoa sente fome física, existem alguns fatores que distinguem a fome física. Digamos que você almoçou, algumas horas depois do almoço, dependendo do que você comeu você pode começar a sentir um pouco de fome. Nesse ponto, a fome aumenta gradualmente. Você pode pensar que eu poderia comer aquela comida que trouxe de casa, talvez aquele Healthy Trail Mix ou Iogurte Grego, algo bom para mim, que é meio baseado no estômago. Envolve escolhas alimentares deliberadas. Você é capaz de pensar: qual é o meu melhor lanche da tarde aqui?

E se você comer devagar e com atenção suficiente com fome física, você será capaz de se registrar, e veremos uma escala de avaliação de fome-plenitude que está por vir, você será capaz de registrar a saciedade e não se sentirá culpado ou mal ou se arrepender ou de todo aquele ciclo negativo de que acabamos de falar.

Agora, como seres humanos, este é o nosso objetivo e se pudéssemos fazer toda a nossa alimentação com base na fome física e realmente usar as dicas e o sistema de que acabei de falar, não teríamos problemas com peso, e provavelmente nem teríamos concentre-se neste webinar agora mesmo.

Tudo bem, então o que acontece com a fome emocional? São algumas horas depois do almoço. Digamos que você esteja no trabalho e alguém esteja colocando pipoca no micro-ondas ou, ei, alguém teve uma reunião e tinha um monte de sobras de comida e é tipo, ooh, tem um monte de coisas boas penduradas de graça na sala de descanso e você meio que sente o cheiro ou vê e surge de repente e você fica tipo ei, eu realmente quero, e você pode preencher o espaço em branco com isso, ou se não houver comida na sala de descanso e de repente você comece a pensar na máquina de venda automática e no seu tipo de doce favorito.

Mas digamos que você comprou alguns doces baratos de Halloween no dia 1º de novembro e pensa, ah, sim, eu só quero meu Kit Kat ou o que quer que seja. E eu também estou muito, muito estressado e preciso trabalhar neste projeto que tem um prazo antes de sair do trabalho hoje, mas só estou pensando se consigo pegar um pouco disso, seja lá o que for, é um tipo de comida dentro de mim , poderei me sentir melhor. Você vê como isso é emocionalmente baseado?

E quando nos aproximamos do tipo de comida que desejamos, não queremos realmente sintonizar o quanto estamos comendo quando se trata de fome de base emocional e vamos apenas mastigá-la sem pensar e continuar a comer. E nós realmente não paramos. Nem sequer estamos atentos ao quanto comi ou ao quão satisfeito estou. E muitas vezes com junkie food não registamos realmente a saciedade da mesma forma que fazemos quando comemos mais cereais integrais, mais proteínas, bom para nós, tipo de calorias e todo aquele ciclo de que falei, culpa, arrependimento, impotência, vergonha, talvez constrangimento, e ficamos todos emaranhados. Você meio que vê as diferenças aqui.

Novamente, há algumas dicas sobre como descobrir se estou comendo com base na fome física ou se isso é um gatilho emocional? Isso será integrado às nossas ferramentas sobre as quais falaremos agora.

Então, vamos dar oito dicas sobre como trabalhar para uma alimentação mais saudável e também como gerenciar o estresse de maneira mais saudável. Deixe-me dar a você todos os oito apenas para que você saiba para onde estamos indo.
Número um, vamos falar sobre pensar antes de morder.

Número dois, falaremos sobre seguir as recomendações dietéticas.

Três será baseado em uma escala de avaliação da saciedade da fome.

Quatro é como não ficar muito cansado ou com muita sede e eu lhe darei uma prévia. Se estivermos privados de sono ou desidratados, nossos corpos interpretam isso como fome física. Quão assustador é isso!

O quinto será sobre pensar proativamente e se preparar para o sucesso, talvez tendo algumas expectativas realistas, absolutamente críticas para esta época de festas.

O número seis será como usar ferramentas onde você rastreia e tem responsabilidade.

O número sete será sobre como gerenciar o estresse.

E então o número oito será sobre atenção plena.

Tudo bem, vamos ao número um: pense antes de morder. Para realmente determinar se é fome física ou fome emocional, você pode parar e se perguntar: o que estou sentindo; estou ansioso, nervoso com alguma coisa? Estou realmente cansado? Posso estar desidratado? Estou estressado? Estou me sentindo entediado ou solitário? Existe alguma outra emoção negativa aí? Estou tentando anestesiar alguma coisa ou evitar alguma coisa comendo?
Você pode parar, colocar as mãos na barriga, fechar os olhos, respirar lenta e profundamente três vezes e se perguntar: isso é fome física? Quando foi a última vez que comi e o que comi, ou é uma fome de origem emocional?

Você pode esperar 15 minutos, caramba, até esperar cinco, manter o botão de pausa, dizer que vou beber oito onças, 16 onças de água, não um refrigerante com açúcar ou ficar entusiasmado com um Frappuccino carregado de calorias.

Mas, eu tive um senhor quando trabalhei no hospital, ele disse, não há desejo, os 32 onças de água gelada não afogam. Então, sim, pesar, respirar fundo, atrasar, beber água, todas essas são ótimas táticas que ajudam você a pensar antes de morder.

Escolha um substituto saudável, como amêndoas polvilhadas com cacau, que têm muito menos calorias e gordura saturada do que amêndoas mergulhadas em chocolate amargo. Tem iogurte congelado, desnatado, tem muito menos calorias que o integral da Ben & Jerry's ou, no meu caso, o Blue Bell.

Iogurte grego enlatado com frutas e talvez uma pitada de granola em vez de torta de maçã, se o iogurte for iogurte de maçã com caramelo e houver uma maçã fresca e uma pitada de granola rica em proteínas. Eu sei que não tem gosto de torta de maçã, mas é um substituto saudável.

Aprendi com os Vigilantes do Peso coisas como uvas congeladas ou banana congelada, coisas que são congeladas ou embaladas individualmente ou como pistache que temos que abrir podem realmente nos atrasar, não mordemos tão rapidamente.

E quanto às recomendações dietéticas? Então, aquela minha filha é como dizer às pessoas para irem a um site como o ChooseMyPlate, e eu sei que há muita informação por aí e muitas pessoas tendo sucesso com dietas do tipo cetogênica ou dietas do tipo paleo, há muitos tipos diferentes de planos de dieta disponíveis.

O que eu diria, escolha algo sólido com base médica, verifique com profissionais médicos ou pessoas com formação em nutrição e dietética, e você deseja verificar suas credenciais.

Certifique-se de ter boa educação e comer uma variedade de alimentos. Minha filha fica realmente - mostra seu palanque, por favor, diga às pessoas que nem todo mundo precisa ser isento de glúten, como se algumas pessoas estivessem evitando grãos e grãos integrais são bons para elas, nem carboidratos refinados, nem alimentos processados, OK, esses não são tão saudável para nós, mas, novamente, depende de você e do que você sabe.

Bem balanceado, nutritivo, muitas frutas frescas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, aves, peixes, produtos de soja, feijão, gorduras saudáveis ​​como azeite, abacate, nozes, laticínios com baixo teor de gordura.

Eu sei que nos meus anos de trabalho no hospital os nutricionistas diriam, mas ao fazer escolhas você precisa estar atento às calorias, porque se você está ingerindo mais calorias do que queima e está tentando perder peso, você não vão perder peso. Se você ingerir mais do que queima ao longo do tempo, ganhará peso. Oh sim.

Evite pular refeições, principalmente o café da manhã. Eu sei pessoalmente que quando pesava 50 quilos a mais, nunca tomava café da manhã. Na verdade, não comi muito até o sol se pôr e depois comi muito. E se aprendi alguma coisa, aprendi a equilibrar isso ao longo do dia.

Os nutricionistas querem que comamos de quatro a seis vezes ao dia, três refeições, dois a três lanches entre eles, uma pequena porção, exceto com frutas e vegetais, principalmente vegetais, carregue-os porque eles nos saciam.

Aprenda como comer de forma saudável dentro do orçamento. Nunca use o dinheiro como desculpa para não ter uma alimentação saudável. Feijões, existem - e novamente, as pessoas têm opiniões diferentes sobre se você precisa comer todos os alimentos orgânicos ou não, você escolhe o que funciona melhor para você e qualquer condição médica que você tenha, mas eu conheço meu filho, que na verdade tem o mestrado da Tufts, ela dirá, mãe, se as pessoas gostam não compram produtos porque acham que precisam comprar orgânicos, por favor diga a eles, comprem regularmente e comam. Isso é bom para você. Você não precisa ficar tão preocupado a ponto de não comer nada fresco.

Torne-se um detetive de rótulos de alimentos, quando os rótulos têm muitos ingredientes ou xarope de milho rico em frutose ou muito açúcar ou muito sódio, esse não é o melhor investimento de nossas calorias.

Evite calorias vazias; esses são aqueles que são ricos em açúcar. Coisas como refrigerantes, mesmo refrigerantes de baixa caloria, não hidratam nosso corpo da mesma forma que a água normal. Seja muito desconfiado.

O álcool é metabolizado como gordura dentro de nós e as bebidas não são isentas de calorias, por isso temos que estar muito, muito atentos.

Muito bem, vejamos a nossa terceira dica, a escala de avaliação da saciedade da fome. Esta é uma das ferramentas mais legais que já vi. Então, de um, que está com muita fome, a 10, que está cheio, tipo comeu tudo no Dia de Ação de Graças, meio cheio. Podemos usar esta escala para tentar nos ajudar a fazer escolhas com base em quão famintos estamos e quão saciados estamos.

Então vamos começar com cinco que é neutro, você não está com fome ou cheio, vamos diminuir os números, números menores e ficar com fome.

Às quatro, estamos com um pouco de fome. Nosso corpo está nos dizendo, ei, você precisa comer, mas ainda pode esperar.

Aos três, estamos com fome; ainda não estamos desconfortáveis, mas os sinais são mais fortes de que precisamos comer.

Às duas, estamos com muita fome. Começamos a ficar irritados ou ansiosos e queremos comer imediatamente e comeremos tudo o que estiver ao nosso redor. E, por um lado, estamos morrendo de fome, famintos, fracos, tontos, tontos, extremamente desconfortáveis ​​e não há um bom controle das porções. Nós apenas comemos rapidamente quando nos permitimos chegar a um.

Tudo bem, passar de cinco é neutro, quando começamos a comer.

Aos seis começamos a encher, estamos confortáveis. Definitivamente poderíamos comer mais.

Às sete, estamos cheios. Não nos sentimos desconfortáveis, mas não sentimos fome.

Com oito, estamos muito cheios, um pouco desconfortáveis.

No nove, estamos bem empanturrados, nos sentimos desconfortáveis.

E aos 10, como se estivéssemos infelizes, como se eu tivesse que desabotoar essas calças. Eu deveria ter usado calças de moletom meio cheias.

Tudo bem, então o que os nutricionistas recomendam? Temos que ficar perto do meio, geralmente entre três e sete e quatro e seis é ainda melhor. Então, como podemos fazer isso? Temos que desacelerar. Temos que fazer refeições e lanches mais frequentes. Precisamos comer a cada três ou quatro horas.

Isso realmente ajuda o metabolismo do nosso corpo. Queimamos mais calorias. Ajuda o açúcar no sangue a ficar mais estável, especialmente quando escolhemos grãos integrais, com alto teor de proteína, enchendo-nos de frutas, vegetais, bebendo muita água.

Demora 20 minutos para que a comida seja registrada dentro de nós. Como quando comemos algo, demoramos 20 minutos para sentir isso, então desacelerar é fundamental. Utensílios para baixo, mastigue bastante. Isso é definitivamente útil com esta escala.

Depois de começar a comer, não coma e faça outras coisas; assistir televisão, dirigir, falar ao telefone, fazer coisas com eletrônicos e tela, não, não, não.

Trabalhe para se sentir satisfeito, não necessariamente cheio. Diga a si mesmo que logo comerei novamente. Você não vai se deixar ficar com uma fome voraz.

Se você acha que seus circuitos estão com defeito, e eu sei por trabalhar com pessoas que têm problemas de peso, muitas vezes elas não registram fome e saciedade. Existem certos alimentos que eles podem comer 2,000 calorias desse alimento, muitos deles são junk food e nada dentro deles diria que você está satisfeito, acabou. Quando for esse o caso, precisamos realmente trabalhar no planejamento, comer dentro do cronograma, realmente monitorar, estar muito atentos.

Se uma pessoa já sofreu um distúrbio alimentar, seus sinais de fome e saciedade podem estar distantes. As pessoas podem aprender a entrar em sintonia com seus corpos. Eles podem se tornar muito mais conscientes das sensações de fome e saciedade com esforço consciente, e isso é algo em que os conselheiros podem definitivamente ajudar alguém.

Tudo bem, dica número quatro: não fique muito cansado ou com muita sede. Com a privação de sono, essas balas são algumas das coisas que a privação de sono pode causar. Eles podem causar um risco aumentado à saúde com pressão alta, cirrose hepática e parte disso ocorre porque, com o estresse, as pessoas ficam mais propensas a beber mais álcool. Podem ocorrer úlceras; defeitos congênitos, isso é realmente assustador.

Quando uma pessoa está ficando muito cansada ou tendo problemas em que não faz escolhas saudáveis, ela pode ter privação de sono, que é semelhante a níveis de álcool no sangue equivalentes a dirigir sob influência de álcool, o que pode fazer com que uma pessoa tenha riscos de segurança. Pode custar-lhes novamente serem parados e até mesmo presos. Pode haver danos aos relacionamentos.

O limite para os pacientes pode ser muito baixo. Podemos ficar irritados. Nossos fusíveis podem ficar muito curtos quando estamos muito cansados. E podemos estar mais sujeitos à depressão.

Pelo que sabemos da National Sleep Foundation, precisamos de sete a nove horas de sono por noite. Quando não descansamos adequadamente, os hormônios da fome ficam fora de controle, a leptina e a grelina enlouquecem. Grelina é o hormônio da fome do monstro dos biscoitos; ah, estou morrendo de fome, me dê mais, me dê mais. Esse entra em ação quando estamos cansados.

Leptina, ah, obrigado, já tomei hormônio suficiente, esse não registra. Então você pode ver como isso apenas perpetua o problema para nós?

Tire uma soneca quando puder. Vá para a cama mais cedo. Afaste-se da comida. Em vez de comer tarde da noite, talvez você precise ir para a cama.

Beba pelo menos 64 onças de água, água com infusão de frutas, água atrevida, como é chamada, isso é muito bom, e seu corpo responde de maneira diferente à água pura ou água atrevida do que à água adoçada artificialmente. Esteja bem atento ao quanto você está dormindo e ao quanto está ingerindo água.

Prepare-se para o sucesso, com certeza. Determine situações, gatilhos em sua vida que fazem com que você opte por lanches menos saudáveis ​​ou coma demais ou até coma compulsivamente.

Comece com planejamento. Planeje a que horas você vai comer, onde vai estar, o que vai comer exatamente, qual será o conteúdo das suas refeições. Falhar no planejamento é planejar para falhar. Portanto, preparar-se para o sucesso requer algum planejamento.

Faça um cardápio no fim de semana. Faça uma lista de compras. Muitos lugares, você pode fazer pedidos online. Você está disposto a pagar, eles entregarão. Ou faça a coleta na calçada se estiver sem tempo.

Mantenha um diário alimentar e de humor. Essa é uma ótima maneira de descobrir: estou comendo para acalmar os sentimentos? Qual é o dia, a hora, o local? O que eu comi? O que eu estava sentindo?

Considere usar HALT. HALT é estou com fome; com fome física ou emocional, estou com raiva, esse é o A de parar ou ansioso? Estou me sentindo solitário ou entediado, ou estou cansado? Estas são ótimas palavras para usar com aquele diário alimentar e de humor.

Vejamos, temos outro slide sobre como se preparar para o sucesso. Esteja muito atento ao tamanho da sua porção. No mundo em que vivemos é bem comum a quantidade servida no prato de um restaurante, acredite, é mais de uma porção ali. Sim, reduza. Jantar em restaurante, embale metade adiantado ou compartilhe com alguém ou peça aperitivos.

Nunca vá às compras quando estiver estressado ou com fome física. Nós realmente vamos nos sobrecarregar com coisas que não são tão saudáveis ​​para nós. Remova lixo e reconforte alimentos. Coloque as coisas que são mais saudáveis ​​ao nível dos olhos, leve-as para o trabalho, coloque-as na sala de descanso ou na gaveta da sua mesa e tenha-as prontas para levar.

Estabeleça expectativas realistas para você mesmo. Essa é uma questão muito importante, não apenas com a comida, pois desmascara o pensamento de tudo ou nada, mas também com as férias, para administrar o estresse com sucesso, certifique-se de que você está olhando para o que você está pensando que é humanamente possível para você, para seus filhos, para as pessoas ao seu redor.

Que tal usar ferramentas de rastreamento? Rastreando, temos maior sucesso quando mantemos algum tipo de registro. E deixe-me dizer, há muitas maneiras de fazer isso. Você pode acompanhar com aplicativos. Alguns dos que ouvi são muito úteis; FitBit, MyFitnessPal, Luminosity, Nudge, Waterlogged ajudam a monitorar água, Mood Tune, Optimism, Headspace, Mint, há muitos. Perca isso! é ótimo. Pode ajudá-lo a monitorar a alimentação, os exercícios e o seu humor. Então procure na app store o que pode ser útil para você.

Acompanhe o que você come, quanto você está bebendo, quanto você dorme, quanto você está se movimentando. E algumas pessoas simplesmente se opõem ao rastreamento. Eles ficam tipo, ah, eu não quero monitorar, tenho que monitorar as coisas o dia todo no trabalho, não quero monitorar.

Isso é o que eu sei. A conscientização traz melhor tomada de decisão e sucesso. Não se engane. Mesmo que ninguém tenha visto você fazer isso, realmente aconteceu e você não pode passar de 10 minutos de caminhada para uma hora, simplesmente não funciona assim.

Encontre maneiras de ser responsável. OK, para o número sete, trata-se de gerir o stress, e a maioria de nós tem muitas boas ideias sobre como gerir o stress, mas temos dificuldade em relacionar o que sabemos e o que estamos a fazer.

A respiração profunda é maravilhosa. O relaxamento e a visualização podem ser muito poderosos em nossas vidas. Isso pode nos ajudar quando estamos passando por fome emocional, como mencionei. Pode nos ajudar a gerenciar situações estressantes em nossas vidas. Pode nos ajudar a gerenciar nossas emoções de maneira mais eficaz.

Ah, sim, excelente para respirar, relaxar, usar a mente, tirar férias mentais ou visualizar-se fazendo algo com sucesso.

Faça uma lista de coisas que você pode fazer quando estiver estressado e quiser comer, mantenha essa lista à mão. Faça anotações no seu telefone. Algumas ideias; você pode dar um passeio, ligar ou enviar uma mensagem de texto para um amigo, fazer uma tarefa, limpar uma gaveta ou ler um artigo ou pegar um livro de que goste, ou registrar algo em seu Kindle ou na tela.

Você poderia mudar para a música. Você poderia rabiscar. Você poderia desenhar. Você pode sorrir, rir. Tente recuar, colocar as coisas em perspectiva. A oração e a meditação podem ser incrivelmente poderosas. Mantenha a lista com você. A atividade física é maravilhosa. Ouça seu corpo. Eu amo essa bala; faça as pazes com a comida. Você não precisa sentir que está travando uma batalha em sua vida, tente mudar sua atitude em relação à comida e à alimentação, e se parecer que alguma comida é sua melhor amiga, tente trazer algumas pessoas reais para serem seus melhor amigo em vez de alguma comida menos saudável.

Construa uma rede de apoio forte. Conecte-se com pessoas, até mesmo uma pessoa, um parceiro de responsabilidade, alguém com quem você possa conversar, muito útil.

Fale consigo mesmo como um bom treinador e não como um crítico. Encoraje-se.

Examine suas atitudes, seus valores e seu sistema de crenças. Mencionei algumas dessas coisas que podem ter sido programadas na infância, você pode ser reprogramado.

Expectativas realistas de que falei sobre como se preparar para o sucesso.

Priorize seu tempo. Tente ter certeza de que você está buscando algum tipo de estilo de vida equilibrado e saudável e reserve alguns minutos aqui e alguns minutos ali. Você não terá duas horas extras por dia para trabalhar nisso. Você trabalha um pouco aqui e um pouco ali onde puder.

Aprenda a dizer não, e sei que isso não é fácil para algumas pessoas, mas estabeleça limites, priorize, pare de dar desculpas. Você não conseguirá manter todos felizes ou fazer tudo o tempo todo. Você é apenas um pequeno humano, provavelmente sem capa ou um grande F no peito, certo, não há super-heróis por aí, embora alguns de nós vivamos como pensamos que somos.

Este é um dos meus favoritos, atenção plena; trata-se de estar aqui e agora. Em termos de alimentação e controle saudável do estresse, a atenção plena é uma ferramenta poderosa na sua bolsa. Pare, sintonize-se no momento presente. Antes de comer alguma coisa, sintonize-se com a comida, antecipe-a, olhe para ela, como é, quais são as cores, como é o cheiro, como você prevê que será a textura e o sabor? Use tantos sentidos quanto possível.

Pense de onde veio a comida; espero que você consiga identificar de onde veio, espero que mais perto da terra? Desacelerar. Observe sua comida com atenção. Corte, pequenas mordidas. Mastigue muito. Aproveite o sabor, saboreie o momento.

Pense no que você está comendo e como isso fornece um bom combustível para o seu corpo. Está ajudando você com sua saúde e longevidade.

Você pode desacelerar para comer com a mão não dominante. Quando você estiver comendo com outras pessoas, concentre-se na comida e na conversa e realmente pense na comida como parte de uma experiência e não apenas como a maioria de nós consegue devorar uma refeição em tempo recorde.

Então pense nos seus gatilhos para comer demais, aquele ciclo menos saudável de que falei. Preste atenção à mastigação estúpida. Não leve uma sacola grande para o sofá quando estiver estressado e apenas sente-se lá com ela e coloque algo na televisão ou no monitor e você fica tipo, oh meu Deus, agora tudo acabou. Eu era o único aqui. Não faça isso.

Tente identificar as raízes da fome. Ela tem base emocional ou física? Use a escala de avaliação de fome e saciedade de que falamos. Pense em usar a atenção plena, usando as ferramentas que abordamos.

Tente avaliar seu apetite. Veja se você estabeleceu algum desses ciclos menos saudáveis ​​com base nas necessidades emocionais e não na fome física.

Uma alimentação saudável envolve mais do que apenas o que você come. Envolve como você come. Pratique os passos de que falamos. E, novamente, o que estamos falando não apenas ajuda você com o estresse e a sentir o efeito cascata do seu corpo, mas também o ajuda em todas as áreas da saúde da sua vida, o que é frequente.

 

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