Exercício progressivo de relaxamento muscular

Revisado em 9 de novembro de 2021

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Resumo

Encontre a calma participando deste exercício de relaxamento muscular progressivo.


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Praticar técnicas de relaxamento regularmente pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de acalmar a mente. Você pode melhorar sua saúde geral usando o seguinte exercício de relaxamento muscular progressivo, uma ou duas vezes por dia, durante 10 a 20 minutos. Vamos começar.

Ao sentar-se confortavelmente em uma cadeira, feche os olhos e respire fundo contando até quatro. Segure isso contando até seis e lentamente comece a soltar contando até oito. Imagine o estresse começando a sair de você.

Respire fundo novamente. Encontre um padrão de respiração lento e intencional que funcione para você enquanto eu começo a conduzi-lo por todos os grupos musculares do seu corpo.

Mantendo os olhos fechados e respirando lenta e intencionalmente, levante o braço direito do colo ou da mesa, endireite-o e feche o punho. Tensione o braço direito desde os nós dos dedos, pulso, braço, ombro e até mesmo o peito, e mantenha essa tensão no braço direito. Segure-o e relaxe o braço direito. Comparando o braço direito com o esquerdo, você sentirá o braço direito relaxando.

Repita isso com o braço esquerdo. Levante o braço esquerdo, estique-o, feche o punho e crie o máximo de tensão possível nos nós dos dedos, pulso, antebraço, braço, ombro e peito. Agora, relaxe o braço esquerdo. Sinta uma sensação de relaxamento em ambos os braços.

Agora vamos passar para o topo da sua cabeça. Amasse seu rosto. Amasse a testa, as pálpebras, as bochechas, a língua, a mandíbula e o queixo, até mesmo o pescoço. Tenso, solte e relaxe.

Agora, muito suavemente - e se você tiver alguma lesão no pescoço, faça isso apenas levemente - mova a orelha direita lentamente para que ela comece a descansar no ombro direito e você comece a sentir um puxão no lado esquerdo do pescoço. Comece lentamente a mover a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, sentindo um puxão no lado direito.

Mergulhe o queixo no peito, esticando a parte de trás do pescoço, e faça o mesmo movendo a parte de trás da cabeça em direção à coluna, de modo a alongar a parte da frente do pescoço. Encontre um lugar confortável para descansar a cabeça diretamente sobre os ombros.

Contraia os ombros novamente. Imagine cordas gigantes debaixo de cada braço. As cordas estão puxando você para cima e você vai resistir a elas. Contraia os ombros, o braço, as costas e o peito. Segure essa tensão e solte. Continue a respirar profunda e lentamente e siga minha voz.

Aperte seu abdômen. Segure a tensão e solte.

Passando para as pernas… levante a perna direita do chão. Se você conseguir fazer isso, estique a perna direita e aponte os dedos dos pés em direção à testa. Mantenha a tensão dos dedos dos pés até o quadril. Você sentirá isso nas coxas, nas panturrilhas, no tornozelo, no arco do pé. Mantenha essa tensão e relaxe. Sinta uma sensação de relaxamento na perna direita.

Agora, levante lentamente a perna esquerda do chão, estique-a, aponte os dedos dos pés em direção à testa e crie tensão desde os dedos dos pés, o arco do pé, a panturrilha, a coxa, até o quadril, e mantenha a tensão à sua esquerda. perna. Segure e relaxe. Relaxe suas pernas. Seus pés devem estar firmemente plantados no chão, com as pernas descruzadas. Seus braços devem estar relaxados e apoiados no colo ou na mesa, e sua respiração intencional deve ser desacelerada.

Imagine um lugar lindo, talvez um lugar que você visitou ou que gostaria de visitar. Aprecie este lindo lugar. Visualize-o, veja as texturas, as cores, ouça os sons, talvez respire o sal do oceano ou sinta a fragrância da flora e da fauna.

Encontre um lugar confortável para se imaginar sentado e absorvendo. Ouça os sons. Veja e sinta uma grande sensação de calma e relaxamento e lembre-se de que está tudo bem. Você está em um lugar calmo; nada precisa interferir nessa sensação de tranquilidade. Sinta uma sensação de calor na cabeça, nos ombros, no rosto, nas costas… até que o calor o envolva e lhe dê uma maior sensação de bem-estar.

Você está eliminando o estresse da sua vida neste momento. Aprecie este local e saiba que você pode retornar a ele a qualquer momento para diminuir a sensação de estresse.

Respire fundo mais uma vez e diga para si mesmo: está tudo bem. Prenda a respiração e, ao liberar, deixe de lado qualquer preocupação, preocupação ou estresse que você tenha e abra os olhos.

 

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Por Marjorie Nichols ©2012-2021 Carelon Saúde Comportamental

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